“45 ผักพื้นบ้าน” ประโยชน์ไม่ใช่แค่พื้นๆ คุณค่าโภชนาการเพียบ!

คนไทยส่วนใหญ่ใช้ “ผักพื้นบ้าน” เป็นส่วนผสมในตำรับอาหาร ที่นิยมบริโภคในภูมิภาคต่างๆ อาทิ ภาคเหนือ ผักคราดหัวแหวน ใช้ทำแกง แก้อาการปวดฟัน ผักเสี้ยว นิยมแกงใส่ปลาย่าง มีรสเปรี้ยว งานวิจัยจากญี่ปุ่นระบุว่า มีสรรพคุณช่วยรักษาโรคเบาหวาน ส่วนภาคตะวันออกเฉียงเหนือ อาทิ ผักแขยง ผักหวาน ขณะที่ภาคกลางและภาคตะวันออก อาทิ ตับเต่า บอนจีน หรือตาลปัตรฤๅษี ผักน้ำ ชะมวง สำหรับภาคใต้ แกงส่วนใหญ่มักมีสีเหลืองจากขมิ้น ซึ่งช่วยเรื่องการอักเสบในทางเดินอาหาร นิยมกินขนมจีนกับยอดมันปู ซึ่งมีรสฝาด มัน เป็นยาสมานแก้อาการอักเสบ และยังนิยมกินผักเหลียงและสะตอ เป็นต้น

ผักแขยง

นพ.สมยศ ดีรัศมี อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า ประเทศไทยมีผักพื้นบ้านมากกว่า 300 ชนิด ส่วนใหญ่จะขึ้นเองตามธรรมชาติ เช่น ริมห้วย หนอง คลอง บึง และป่าเขา ในการศึกษาผักพื้นบ้านในปี 2554 กรมอนามัยได้เก็บตัวอย่างผักพื้นบ้านรวม 45 ชนิด จาก 4 ภาค ประกอบด้วย ภาคกลาง 12 ชนิด ภาคเหนือ 6 ชนิด ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 5 ชนิด และภาคใต้ 22 ชนิด นำไปศึกษาปริมาณสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย 9 ชนิด ได้แก่ 1.พลังงาน 2.โปรตีน 3.ไขมัน 4.คาร์โบไฮเดรต 5.เบต้าแคโรทีน 6.วิตามินซี 7.ใยอาหาร 8.ธาตุเหล็ก และ 9.แคลเซียม

ผลการศึกษาเมื่อเปรียบเทียบ น้ำหนักทุก 100 กรัม เท่ากัน พบว่า ผักพื้นบ้านของไทยทุกชนิดให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก จึงกล่าวได้ว่า ผักเหล่านี้กินแล้วไม่ทำให้อ้วน

ใบเหลียง

ผักที่มีแคลเซียมสูงที่สุด 10 อันดับ ได้แก่ 1.หมาน้อย 423 มิลลิกรัม 2.ผักแพว 390 มิลลิกรัม 3.ยอดสะเดา 384 มิลลิกรัม 4.กะเพราขาว 221 มิลลิกรัม 5.ใบขี้เหล็ก 156 มิลลิกรัม 6.ใบเหลียง 151 มิลลิกรัม 7.ยอดมะยม 147 มิลลิกรัม 8.ผักแส้ว 142 มิลลิกรัม 9.ดอกผักฮ้วน 113 มิลลิกรัม และ 10.ผักแมะ 112 มิลลิกรัม

โดย แคลเซียม มีบทบาทหลักคือ เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังช่วยในการแข็งตัวของเลือด และควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนบางชนิด

ผักที่มีธาตุเหล็กสูงสุด 5 อันดับแรก ได้แก่ 1.ใบกะเพราแดง มี 15 มิลลิกรัม 2.ผักเม็ก มี 12 มิลลิกรัม 3.ใบขี้เหล็ก มี 6 มิลลิกรัม 4.ใบสะเดา มี 5 มิลลิกรัม และ 5.ผักแพว 3 มิลลิกรัม

น้ำปลาหวานจิ้มสะเดา

ส่วนธาตุเหล็ก เป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และมีบทบาทในด้านพัฒนาการและการเรียนรู้ สมรรถภาพในการทำงาน สร้างภูมิต้านทานโรค และเกี่ยวข้องกับการเจริญพันธุ์ ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ดีต้องกินอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ด้วย

ยอดมันปู

ผักที่มีใยอาหารสูง 10 อันดับ ได้แก่ 1.ยอดมันปู 16.7 กรัม 2.ยอดหมุย 14.2 กรัม 3.ยอดสะเดา 12.2 กรัม 4.เนียงรอก 11.2 กรัม 5.ดอกขี้เหล็ก 9.8 กรัม 6.ผักแพว 9.7 กรัม 7.ยอดมะยม 9.4 กรัม 8.ใบเหลียง 8.8 กรัม 9.หมากหมก 7.7 กรัม และ 10.ผักเม่า 7.1 กรัม

ซึ่งใยอาหารในผัก ทำให้ร่างกายขับถ่ายอุจจาระได้เร็วขึ้น ท้องไม่ผูก ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และทำให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ส่งผลให้ลดระดับการใช้อินซูลิน นอกจากนี้ ใยอาหารบางชนิด ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ยอดผักเชียงดา

ผักที่มีเบต้าแคโรทีน สูง 10 อันดับ ได้แก่ 1.ยอดลำปะสี 15,157 ไมโครกรัม 2.ผักแมะ 9,102 ไมโครกรัม 3.ยอดกะทกรก 8,498 ไมโครกรัม 4.ใบกะเพราแดง 7,875 ไมโครกรัม 5.ยี่หร่า 7,408 ไมโครกรัม 6.หมาน้อย 6,577 ไมโครกรัม 7.ผักเจียงดา 5,905 ไมโครกรัม 8.ยอดมันปู 5,646 ไมโครกรัม 9.ยอดหมุย 5,390 ไมโครกรัม และ 10.ผักหวาน 4,823 ไมโครกรัม

ส่วนผักที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับ ได้แก่ 1.ดอกขี้เหล็ก 484 มิลลิกรัม 2.ดอกผักฮ้วน 472 มิลลิกรัม 3.ยอดผักฮ้วน 351 มิลลิกรัม 4.ฝักมะรุม 262 มิลลิกรัม 5.ยอดสะเดา 194 มิลลิกรัม 6.ผักเจียงดา 153 มิลลิกรัม 7.ดอกสะเดา 123 มิลลิกรัม 8.ผักแพว115 มิลลิกรัม 9.ผักหวาน 107 มิลลิกรัม และ10.ยอดกะทกรก 86 มิลลิกรัม

โดยทั้งเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี เป็นสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ลดการอักเสบ เสริมสร้างภูมิต้านทานโรคในร่างกาย ทำให้ร่างกายแก่ชราช้าลงด้วย

มะรุม

การนำผักพื้นบ้านประจำถิ่นมาปรุงประกอบอาหาร นับได้ว่าเป็นภูมิปัญญาของบรรพบุรุษไทย ในการสร้างเสริมสุขภาพและรักษาโรคโดยไม่ต้องพึ่งยาและสารเคมี ในแต่ละภาคของประเทศไทยมีผักพื้นบ้านสามารถเลือกกินได้ตลอดปี และประชาชนควรเพิ่มการกินผักพื้นบ้านให้มากขึ้น เพราะนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้วยังเป็นการอนุรักษ์ผักพื้นบ้าน ให้ลูกหลานรู้จักและบริโภคต่อได้

บทความก่อนหน้านี้ปลูก “หม่อน” แบบซุ้มอุโมงค์ ทำปุ๋ยหมักคุณภาพ สูตรวิศวกรรมแม่โจ้ใช้เอง ประหยัดต้นทุนได้เยอะ
บทความถัดไปรับลมหนาว ชมทุ่งดอกเบญจมาศกว่า 100 ไร่ ที่สวนบิ๊กเต้ มวกเหล็ก