อะไรคือ Clean Food? กิน “คลีน” กินอย่างไร

ช่วงนี้คำว่า Clean Food หรือ “อาหารคลีน” กำลังเป็นคำที่ป๊อบมากๆ ในหมู่ผู้ควบคุมน้ำหนัก ด้วยความเชื่อที่ว่าโภชนาการจากอาหารคลีนจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ดีหากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

แต่ก็ยังมีคนเข้าใจผิดอยู่มากในเรื่องอาหารคลีน แถมเผยแพร่ความรู้ผิดๆ ไปทั่วสังคมโซเชียลยามนี้ มีการเผยแพร่เมนูที่อ้างว่าเป็นอาหาร Clean ทั้งที่ไม่ได้ Clean สักนิด ไม่ว่าจะดูจากชื่อเมนู หน้าตาอาหาร และส่วนผสม

บางคนถึงกับแปลตรงๆ ว่า Clean Food หมายถึง “อาหารสะอาด” โดยไม่มีการอรรถาธิบายเพิ่มเติมเลยว่าที่ “สะอาด” นั้นสะอาดอย่างไร

แบบนั้นผิดทั้งดุ้นเลยทีเดียวเชียว คำว่า Clean Food ไม่ได้แปลว่าอาหารสะอาดปราศจากเชื้อโรคนะ

แล้วอาหารคลีน คืออะไร !?

อาหารคลีน หมายถึง อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งเลย หรือ “ปรุงแต่งน้อยที่สุด” เริ่มจากกินกันแบบสดๆ ตามธรรมชาติ หรือไม่ก็ผ่านการปรุงสุกแบบไม่ใส่เครื่องปรุงเลย

เช่น ตุ๋น ต้ม นึ่ง อบ จี่ ย่าง

ขอให้ท่องไว้เลยว่า หลักสำคัญของอาหารคลีนคือ เป็นอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งรส ไม่ใส่เครื่องปรุงและสารเคมีต่างๆ เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่แปรรูปเลย

ข้าวจี่ใส่ไข่ ถ้าไม่โรยเกลือ คลีนฟู้ด

ดังนั้น อาหารคลีนจึงเป็นอาหารที่สดสะอาด ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสเค็มจัด หวานจัด เปรี้ยวจัด ถ้ากินสดๆ ตามสภาพดั้งเดิมในธรรมชาตินั่นแหละคลีนที่สุด

การไม่ปรุงแต่งใดใดนี่เองที่จะไม่ทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป

จริงๆ แล้ว Clean Food ก็คล้ายกับ Raw Food (การกินสดๆ หรือผ่านความร้อนไม่เกิน 45 องศาเซลเซียส) ต่างกันตรงที่ Clean Food สามารถนำไปทำให้สุกได้ แต่ Raw Food นั้นจะไม่ให้ผ่านความร้อนเลย (ถ้าเป็นไปได้)

นี่ก็อาหารสุขภาพ แต่น้ำพริกกะปิไม่ใช่อาหารคลีน

อธิบายให้เห็นภาพเปรียบเทียบอย่างง่ายระหว่าง Raw Food กับ Clean Food คือ ถ้าเราไปซื้อถั่วฝักยาวอินทรีย์มาหนึ่งกำมือแล้วล้างสะอาดนำมากินสดๆ เลย นั่นคือ Raw Food แต่ถ้าเอาถั่วฝักยาวไปต้มให้สุกในน้ำเดือดโดยไม่ใส่เกลือเลย นั่นคือ Clean Food

อาหารคลีนจริงๆ จะไม่ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสอย่าง เกลือ น้ำตาล น้ำมัน เลย แต่ถ้าขาดไม่ได้อยากให้มีรสชาติบ้างก็ต้องเลือกพวกเครื่องเทศรสจัดตามธรรมชาติ เช่น พริกแทนรสเผ็ด มะนาว มะขามเปียก แทนรสเปรี้ยว ผักพื้นบ้านจำพวกหัวปลี ผักเม็ก แทนรสฝาด ใบหม่อนแทนรสเค็ม (รสนัวแบบอีสาน)

ไก่ต้มไม่ใส่น้ำปลาหรือเกลือ ลอกหนังออก คลีนฟู้ด

แล้วพวกอาหารผัด-ทอดล่ะ?

ไม่คลีนค่ะ

เพราะการทอดต้องนำอาหารไปผ่านความร้อนเป็นเวลานานซึ่งอาจทำให้อาหารเสียคุณค่าทางโภชนาการ เกิดสารอันตรายบางอย่างขึ้นในระหว่างทอด

อาหารคลีนที่อนุญาตให้ใช้น้ำมันได้ แค่ให้สเปรย์น้ำมันมะกอกเคลือบผิวบางๆ แล้วเอาไปจี่ในกระทะร้อน โดยไม่ทำให้รสชาติดั้งเดิมของวัตถุดิบเสียเท่านั้น

การปรุงแต่งให้อาหาร “รสจัด” ขึ้น ไม่นับเป็นอาหารคลีน

อาหารจากธรรมชาติล้วนๆ คลีนฟู้ด

แน่นอนว่าอาหารกระป๋อง ผงชูรส อาหารหมักดอง ไส้กรอก แฮม บะหมี่สำเร็จรูป และเส้นที่ทำจากแป้งขาว ซอสต่างๆ สลัดน้ำข้น แป้งขัดสี น้ำตาลขัดสี โยเกิร์ตปรุงแต่งรส สารเสริมอาหาร สารกันบูด หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมแทบทั้งหมด ล้วนไม่คลีน

อาหารคลีน ไม่ใช่การเน้นกินผักผลไม้สดเพียงอย่างเดียว ควรเป็นอาหารครบหมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม

อาหารคลีน ไม่ใช่ อาหารแคลอรีต่ำ แต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะผ่านการปรุงแต่งน้อยมาก

ดังนั้น อาหารคลีนไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักตัวที่ลดลงเป็นผลพลอยได้จากการกินคลีน

อาหารคลีน ไม่ใช่อาหารที่ปราศจากแป้งและน้ำมันเสียทั้งหมดและไม่จำเป็นต้องจืดชืดไร้รสชาติเสมอไป ถ้ารู้จักปรุงส่วนผสมตามธรรมชาติให้ดีก็ทำให้อาหารมีรสชาติได้ เช่น การใช้มะนาว มะขาม มะดันเพิ่มความเปรี้ยว ใช้ความหวานตามธรรมชาติของวัตถุดิบ อย่างฟักทอง แครอตต้ม มันหวาน ข้าวโพดหวาน เป็นต้น

อาหารคลีน ไม่สามารถบ่งบอกได้ด้วยชื่อเมนู แต่ต้องดูวัตถุดิบและขั้นตอนการทำเป็นหลัก

เช่น ทำสังขยาซึ่งทั้งหวานทั้งมัน แปลว่าไม่คลีนใช่ไหม?

ผิดค่ะ ถ้าเราใช้ไข่จากฟาร์มธรรมชาติ นมถั่วเหลืองแทนกะทิ น้ำหญ้าหวานแทนน้ำตาล อันนี้คลีนนะ

ส่วน “สันในไก่พริกไทยดำ” ฟังดูแล้วน่าจะคลีนแต่อาจไม่คลีนก็ได้ ถ้าเราเอาสันในไก่มาตัดไขมันทิ้ง หมักผงปรุงรสโยนเข้าไมโครเวฟ เสิร์ฟพร้อมสลัด อันนี้ไม่คลีนถ้าปรุงรสอย่างเข้มข้นตอนหมักด้วยเครื่องปรุงต่างๆ ซึ่งมักจะมีผงชูรส เกลือ (โซเดียม) และน้ำตาลสูงอยู่แล้ว

พวก process food หรืออาหารแปรรูปอาจกินได้บ้างตามความจำเป็น แต่ให้ลดพวกน้ำปลา น้ำตาลลงในอาหารทุกจาน ใส่ให้น้อยที่สุดหรือไม่ใส่เลยจะดีที่สุด อาจจะไม่เน้นกินคลีนทุกมื้อ แค่เปลี่ยนมากินอาหารสุขภาพมากขึ้น

หน้าตาแบบนี้เป็นอาหารสุขภาพ แต่ไม่ใช่คลีนฟู้ด

กินคลีนจึงเหมาะกับคนรักสุขภาพที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆ เรื่องลดความอ้วนเป็นผลประโยชน์พลอยได้รองลงมา

ถ้ากินคลีนจริงๆ ตามธรรมชาติก็อ้วนได้นะ เช่น กะทิ น้ำผึ้ง ทุเรียน ทั้งหมดนี้ก็เป็นอาหารคลีนนะแต่รสหวานจัด แคลอรีสูงมาก

ทำไมอาหารคลีนถึงแตกต่างจากอาหารลดน้ำหนักและอาหารลดน้ำหนักคืออะไร?

อาหารลดน้ำหนักแบ่งแบบหยาบๆ ได้ 2 ประเภท คือ

  1. อาหารลดน้ำหนักแบบมีแคลอรีต่ำ โดยไม่สนใจว่าส่วนประกอบในจานนั้นจะประกอบด้วยอะไรบ้าง เช่น สุกี้น้ำ ยำปลากระป๋อง ยำผักกาดดอง เมนูเส้นบุก ส้มตำ (ซึ่งส้มตำนี้อันตรายมากเพราะใส่โซเดียมเยอะโดยเฉพาะส้มตำไข่เค็ม)
  2. อาหารลดน้ำหนักแบบแคลอรีไม่ต่ำ แต่ส่วนประกอบล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายคือ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ส่วนผสมก็มีประโยชน์สูงมากเช่นเดียวกัน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) ถั่วต่างๆ ขนมปังโฮลวีต สแน็กบาร์ธัญพืช (ใส่น้ำผึ้งแทนน้ำตาลทราย)

แต่ส่วนใหญ่ที่พบก็คือ รีวิวอาหารลดน้ำหนักมักเป็นอาหารแบบแรกเสียส่วนใหญ่ เน้นปริมาณแคลอรีต่อจานต่ำ

แผ่นเครป ไม่คลีน

เดี๋ยวนี้เมื่ออาหารคลีนถูกตีค่าเป็นอาหารลดความอ้วน ผู้บริโภคหลายคนหลงเชื่อจ่ายค่าอาหารไปแพงๆ เพื่อลดความอ้วนทั้งที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อันนี้มาจากความเข้าใจผิดล้วนๆ

ร้านอาหารบางแห่งขึ้นป้าย “คลีนฟู้ด” ทั้งที่ยังไม่คลีนแท้ๆ เพียงแต่จำกัดปริมาณแคลอรีลงเล็กน้อย แล้วขายในราคาสูงลิ่ว อันนี้เป็นเรื่องของคนโง่ย่อมตกเป็นเหยื่อคนฉลาด

อาหารคลีนธรรมดา คืออาหารง่ายๆ ที่ทำกินเอง พวกผักต้ม ข้าวกล้อง สเต๊กปลา อกไก่ ผักสด ผลไม้สด แค่นี้ก็คลีนแล้ว

ถ้าจะลดน้ำหนักกันก็ต้องไม่กินแป้งมาก งดน้ำตาล ของทอด ของเค็ม แค่นี้ถ้างดก็ได้หลายแคลอรี ไม่ต้องถึงกับกินคลีนเต็มรูปแบบหรอก

ผลไม้ทั้งหมดนี้ คลีนฟู้ด

การกินคลีนนั้นยังกินข้าวและธัญพืชได้แต่ต้องไม่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปเป็นแป้งแล้ว ดังนั้น ขนมปังทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นโฮลวีตหรือไม่ย่อมไม่ใช่อาหารคลีน

โปรตีนต้องเน้นของสดเท่านั้น นำมาปรุงเอง ไม่ใส่เกลือ น้ำตาล หรือเครื่องปรุงรสอื่นใดได้ก็จะวิเศษมาก ให้หลีกเลี่ยงเนื้อแดงที่มีไขมันสูง

แน่นอนว่ารสชาติของอาหารคลีนย่อมไม่ถูกปากเหมือนกับอาหารที่เราคุ้นลิ้นกันมานาน เพราะคนไทยติดอาหารรสจัด เจออาหารคลีนไปแค่ไม่กี่วันก็แทบเอาตัวไม่รอดแล้ว

ในตอนเริ่มต้นกินคลีน สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการหักใจไม่ยึดติดในรสชาติของอาหารแบบเดิม

ซอสปรุงรสทุกชนิด ไม่คลีน

การหักดิบกินคลีนทันทีอาจจะยาก ขอให้เริ่มต้นจากการลดปริมาณน้ำตาล เกลือ ในอาหารลง และเน้นการดื่มน้ำเปล่าให้มาก เลือกอาหารสดใหม่เสมอ และไม่เน้นการคำนวณปริมาณแคลอรี

คนไทยโบราณบ้านเรากินคลีนมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว เป็นการกินอาหารตามฤดูกาล ฤดูฝนกินแกงส้ม ฤดูหนาวกินสะเดา อาหารไทยดั้งเดิมเน้นผักง่ายๆ ขม ฝาด เปรี้ยวสลับกัน ล้วนเป็นยา

อาหารคลีนจริงๆ ที่คุณแม่ทุกคนล้วนรู้จักกันดีคือ อาหารบดละเอียดที่ใช้เลี้ยงทารกวัย 6-12 เดือน ไม่ใส่เกลือ น้ำตาล หรือเครื่องปรุงใดๆ ต้มไก่ หมู และผักทั้งหลายให้เละนำมาบด จะเกิดรสชาติหวานหอมตามธรรมชาติที่อร่อยเอง

วัตถุดิบหลักพวกข้าวก็ให้เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พวกไก่ ปลา หมู ไข่ และผักให้มีหลากสีเข้าไว้ เพียงแต่ของผู้ใหญ่ไม่ต้องบด

สรุปแล้ว Clean Food อาจเป็นแค่ชื่อเรียกเท่ๆ ของวิธีการกินชนิดหนึ่ง ซึ่งไม่สำคัญเท่ากับการรู้ว่ากำลังกินอะไรอยู่และจะเกิดผลดีผลเสียอย่างไรต่อร่างกาย

บทความก่อนหน้านี้“ เทคนิคการต่อกิ่งมะม่วง ” ให้ได้ผลดี มหาวิทยาลัยแม่โจ้ มีคำตอบ
บทความถัดไปในประเทศ เศร้า! พิษบั่วระบาดต้นข้าว ทำชาวนาอุทัยฯถอดใจ ปล่อยควายลงกินแทนหญ้า