| ผู้เขียน | มติชนออนไลน์ |
|---|---|
| เผยแพร่ |
ใครๆ ก็อยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีอายุยืนยาว เพื่อจะได้อยู่เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรของลูกหลาน หรืออยู่เป็นคนสูงวัยที่ไม่มีสารพัดโรครุมเร้าให้ทรมาน สิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเรามีพฤติกรรมดี ดั่งประโยคที่ว่า “กินอย่างไร ได้อย่างนั้น” ซึ่งเป็นความรู้ดีๆ จากงานผู้สูงอายุไทย ก้าวไกล ไทยแลนด์ 4.0 “นวัตกรรมด้านอาหารและเครื่องดื่มเพื่อผู้สูงอายุ และสุขภาพช่องปากของผู้สูงอายุ” (Innovation food and Beverage) จัดโดยกรมกิจการผู้สูงอายุ กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์ (พม.) ณ กระทรวง พม. สะพานขาว กรุงเทพฯ
โดยได้ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมนักกําหนดอาหารแห่งประเทศไทย ก่อตั้งเมื่อปี 2548 มีหน้าที่ในการให้คำแนะนำผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยที่แพทย์ส่งมาให้ดูแลเรื่องโภชนาการ
น.ส. สังวาล ศิริมังคลากุล นักกำหนดอาหาร เล่าว่า ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า ผู้สูงอายุมีความเสื่อมถอยทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และโภชนาการ อย่างจะมีอาการท้องผูกเพิ่มขึ้น 5-6 เท่า จากวัยหนุ่มสาว เนื่องจากสูญเสียกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำให้ผู้สูงอายุ ร้อยละ 40-50 ต้องใช้ยาระบาย ยิ่งเมื่ออายุเกิน 70 ปีขึ้นไปจะเริ่มบริโภคอาหารได้น้อยลง ทำให้มีปัญหาโรคขาดสารอาหาร ขณะที่บางคนก็เป็นโรคอ้วน ความเสื่อมถอยต่างๆ ทำให้ผู้สูงอายุมักเกิดโรคต่างๆ อาทิ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดสมอง มะเร็ง กระดูกหัก กระทั่งเกาต์
“แม้หลายอย่างจะเสื่อมถอย แต่หากผู้สูงอายุดูแลโภชนาการเป็นอย่างดี ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนักอย่าให้อ้วน ก็สามารถยืดอายุและลดความเสี่ยงเกิดโรคต่างๆ ได้ระดับหนึ่งเลย”
น.ส. สังวาล แนะนำอาหารที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอแต่ละวันว่า ผู้สูงอายุควรรับประทานเนื้อสัตว์อย่าง เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ วันละ 6-8 ช้อนโต๊ะ ดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว รับประทานถั่วเมล็ดแห้ง 5 สี วันละครึ่งถ้วยตวง ข้าวไม่ขัดสี อาทิ ข้าวกล้อง วันละ 7-9 ทัพพี ผักสีเขียวและผักสีเหลือง รวมถึงผลไม้ วันละ 1-2 ครั้ง
นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารอุ่น ตุ๋น ต้ม นึ่ง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหวาน มัน และเค็ม อาทิ พิซซ่า เค้ก โดนัท กุนเชียง อาหารปิ้งย่าง และละเว้นการดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ตลอดจนการสูบุหรี่
นักกำหนดอาหาร ยกตัวอย่าง เมนูอาหาร ใน 1 วัน ว่า
เริ่มต้นจากมื้อเช้า มี ข้าวต้มปลา นมถั่วเหลือง กล้วย พร้อมอาหารว่าง มี ขนมถั่วแปบ น้ำผลไม้ มื้อกลางวันมี เส้นหมี่ราดหน้าไก่สับ มะละกอ พร้อมอาหารว่าง มี ขนมกุยช่าย น้ำใบเตย
และมื้อเย็น มี ข้าวต้ม แกงจืดเต้าหู้ ปลานึ่งบ๊วย หรือข้าวสวยหุงแฉะๆ แกงจืดแตงกวายัดไส้ เต้าหู้ทรงเครื่อง แตงโม
ทั้งนี้ ที่ต้องมีอาหารว่างร่วมด้วย เนื่องจากผู้สูงอายุมีการย่อยและการดูดซึมสารอาหารน้อยลง จึงต้องเสริมด้วยอาหารว่าง อาทิ ถั่วเมล็ดแห้งอย่าง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง ผลไม้ที่สุกนิ่ม
“โดยรวมผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายในโภชนาการ 5 หมู่ ไม่ควรรับประทานอะไรจำเจ ควรรับประทานอาหารตรงเวลา ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และไม่ว่าจะตื่นนอนกี่โมง ก็ควรรับประทานอาหารเช้าทุกวัน”
“ทั้งนี้ หากอยากเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดีจริงๆ ควรเริ่มดูแลโภชนาการตั้งแต่ช่วงวัยรุ่น วัยทำงาน ให้ไม่เป็นคนกินตามใจปาก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การขยับร่างกายระหว่างวันบ้าง ไม่ใช่นั่งทำงานอย่างนิ่งเฉย” น.ส. สังวาล กล่าว
3 เมนู สมูทตี้ “เพิ่มโปรตีน”
ยิ่งสูงวัยก็ยิ่งรับประทานอาหารได้น้อยลง อาหารที่รับประทานก็ต้องอ่อนนิ่ม เคี้ยวง่าย ทว่าร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเท่าเดิม
สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งประเทศไทย แนะนำเมนูน้ำดื่มสมูทตี้เพิ่มโปรตีน ซึ่งสามารถทำเพื่อรับประทานเองได้ที่บ้าน ดังนี้
น้ำเต้าหู้ (โปรตีนสูง) โดยนำน้ำเต้าหู้ทั่วไป ปริมาณ 400 มิลลิลิตร ที่ใส่น้ำตาลน้อย มาใส่ เต้าหู้ขาวหลอด 1 หลอด ใส่ไข่ต้ม 1 ฟองเพิ่ม แล้วนำมาปั่นให้ละเอียด จะได้พลังงาน 520 กิโลแคลอรี โปรตีน 25 กรัม ไขมัน 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม
“น้ำสมูทตี้ส้ม” ที่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง มาใส่ไข่ต้ม 1 ฟอง ใส่แครอตต้มปอกเปลือกหั่นเพิ่ม แล้วนำมาปั่นให้ละเอียด จะได้พลังงาน 260 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม
“น้ำสมูทตี้แอปเปิ้ล” ที่ใส่น้ำตาล หรือน้ำผึ้ง ใส่ไข่ต้ม 1 ฟอง ใส่มันฝรั่งต้มปอกเปลือกหั่น แล้วนำมาปั่นให้ละเอียด จะได้พลังงาน 280 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม
