ถั่วเหลือง อาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารจากถั่วเหลืองนั้นมีมากมาย ไม่เฉพาะในแถบเอเชียบ้านเราเท่านั้น แต่ยังแพร่หลายไปยังอเมริกา และยุโรป แต่ว่าเขาเริ่มหันมานิยมกันทีหลังเราเท่านั้นเอง และผู้นำในด้านการใช้ถั่วเหลืองจริงๆ คือ ประเทศจีน เพราะอาณาจักรนี้มีการปลูกถั่วเหลืองตั้งแต่ศตวรรษที่ 11 ก่อนคริสตกาล อาจจะเป็นพืชชนิดแรกๆ ที่คนเริ่มปลูกกัน ต่อจากนั้นอีกหลายๆ ศตวรรษจึงได้แพร่หลายไปญี่ปุ่น ในศตวรรษหลังๆ ต่อมา

ประเทศญี่ปุ่น ได้รับเอาวัฒนธรรมการกินและประเพณีมาจากจีนเยอะมากแต่ค่อยๆ นำมาดัดแปลง สำหรับประเทศอเมริกานั้นเพิ่งรู้จักถั่วเหลืองเมื่อ 100 กว่าปีนี่เอง ราวปี ค.ศ. 1804 แต่ไปๆ มาๆ กลายเป็นผู้ผลิตถั่วเหลืองรายใหญ่ที่สุดของโลก ตามมาด้วยบราซิล จีน อิตาลี อาร์เจนตินา ปารากวัย อินโดนีเซีย แคนาดา รัสเซีย และประเทศไทยเราเองก็มีการปลูกถั่วเหลืองส่งออกเหมือนกัน

ในประเทศอเมริกาจะเน้นหนักการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองมาเพิ่มโปรตีนในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ และอาหารจากแป้งต่างๆ ไม่ได้นำมาผลิตเป็นถั่วเน่าเหมือนทางแถบเอเชีย แต่ก่อนเคยมีการจัดประกวดซอสปรุงรสถั่วเหลืองจากทั่วโลก และญี่ปุ่นก็เป็นประเทศที่ส่งเข้าประกวดมากที่สุด ผลปรากฏว่ามีม้านอกสายตา คือ ประเทศไทย ซึ่งส่งเข้าประกวดแค่ 2 ยี่ห้อ และมียี่ห้อหนึ่งชนะเลิศการประกวด ซึ่งฝรั่งบอกว่า รสชาติกลมกล่อม เค็ม หวาน หอมกำลังเหมาะ

 

ถั่วเหลือง ประโยชน์

ที่อเมริกาชอบถั่วเหลืองเอามากๆ ด้วยเพราะถั่วเหลืองจัดเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูงมากๆ มีกรดอะมิโนจำเป็นเกือบครบ และสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารต่างๆ ได้ง่าย ที่สำคัญราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์ เผลอๆ บางคนอาจจะเคยกินโดยไม่รู้ตัวก็ได้ เช่น ส่วนผสมในแฮมเบอร์เกอร์

ในถั่วเหลืองเมล็ดหนึ่งจะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 30-50% น้ำประมาณ 13-25% คาร์โบไฮเดรต อีก 14-24% และน้ำมันในถั่วเหลืองยังเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งกินดีกว่าน้ำมันชนิดกรดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ คือมีกรดไลโนเลอิก 55% โอเลอิก 21% ที่เหลือเป็นกรดไขมันชนิดอิ่มตัว คิดเป็นสัดส่วนกันแล้วจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 80% และกรดไขมันอิ่มตัวประมาณ 20% จึงนับว่าเยี่ยมมากและหาพืชอื่นใดมาทดแทนได้ยาก และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ดีอีกด้วย

นอกจากนี้แล้วถ้าเทียบสัดส่วนโปรตีนกับเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็มีมากกว่า แคลเซียมก็สูงกว่านม และยังมีแร่ธาตุ วิตามินต่างๆ อีกมากมาย

จากการวิจัยเบื้องต้นพบว่า อาหารจากโปรตีนถั่วเหลือง เป็นแหล่งของไอโซฟลาโวนตามธรรมชาติสูง มีประโยชน์ต่อผู้หญิงหลายประการ เช่น ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนถั่วเหลือง ยังอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ ซึ่งผู้หญิงวัยทองส่วนใหญ่มักจะต้องประสบได้อีกด้วย

ถั่วเหลืองมีประโยชน์กับสตรีวัยทอง ซึ่งเป็นวัยหมดประจำเดือน และมีอาการข้างเคียงอันมาจากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน สารไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารทำหน้าที่เสมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชธรรมชาติ เรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ของภาวะหมดประจำเดือน ลดอาการร้อนวูบวาบ ช่องคลอดแห้ง และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ช่วยรักษาแคลเซียมในเนื้อกระดูก เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมในหญิง และมะเร็งต่อมลูกหมากในเพศชาย ซึ่งแตกต่างกับการฉีดหรือกินฮอร์โมนสังเคราะห์อย่างสิ้นเชิง

อาหาร และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในเอเชีย ต้นกำเนิดส่วนใหญ่ล้วนมาจากประเทศจีน ไม่ว่าจะเป็น เต้าหู้ (ทำมาจากการตกตะกอนโปรตีนของถั่วเหลือง) บางชนิดก็ปล่อยให้เกิดการหมักจนเกิดกลิ่นและฟู ซึ่งในบางครั้งฝรั่งเรียกเต้าหู้ชนิดที่หมักว่า Soybean cheese เพราะมีลักษณะคล้ายเนยแข็ง และใช้เชื้อราคล้ายกัน

เต้าเจี้ยวเอย เต้าซี่ เต้าหู้ ซีอิ๊ว ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วญี่ปุ่น (มิโซะ) เทมเป้ของอินโดนีเซีย (คล้ายถั่วเน่าของทางเหนือ ใช้ทอดหรืออบกิน) และอีกหลายๆ เต้า ที่มาจากถั่วเหลืองก็อาศัยขบวนการหมักโดยเชื้อราแทบทั้งนั้น

อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง แบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก เช่น เต้าหู้ ถั่วงอกเพาะ ฝักอ่อน ยอดอ่อนสด หรือต้นอ่อน เมล็ดถั่วเหลืองอบหรือทอด เป็นต้น ส่วนผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการหมักถั่วเหลือง เช่น ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว ซีอิ๊วต่างๆ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

เมล็ดถั่วเหลือง

มีทั้งแบบทอดกรอบ และแบบอบแห้ง มักมีการเติมเกลือหรือปรุงรสเพิ่ม จัดเป็นแหล่งของโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ยอดเยี่ยม แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรลืมว่าเมล็ดถั่วเหลืองก็ไม่ต่างจากถั่วอื่นๆ ที่มีไขมันสูงและแคลอรีสูง

เต้าหู้

ลักษณะเป็นก้อน ขนาดมีให้เลือกหลายรูปแบบ ทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้สามารถเปลี่ยนรสชาติได้หลากหลายตามแต่การปรุงแต่งด้วยความหลากหลายนั้นเอง เต้าหู้จึงถูกนำมาใช้แทนชีส ไปจนถึงแทนเนื้อสัตว์ เต้าหู้แข็งจะมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมสูงกว่าเต้าหู้อื่นๆ เหมาะกับการนำมาทำอาหาร

ถั่วงอกเพาะ

เกิดจากเมล็ดถั่วเหลืองที่ถูกนำมาเพาะเป็นเวลาประมาณ 6 วัน เป็นแหล่งของโปรตีน และเส้นใยอาหารที่ดี สามารถเติมลงในอาหารจานผักได้ง่ายๆ

ฝักอ่อน  ยอดอ่อนสด หรือต้นอ่อน

ถั่วเหลืองนั้นสามารถนำมากินได้ตั้งแต่เป็นต้นอ่อน โดยการนึ่งเหมือนกับผักสดทั่วไป เป็นแหล่งโปรตีน เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวนที่ดี จึงเป็นอาหารว่างซึ่งเป็นที่นิยมของคนญี่ปุ่น และสามารถหากินได้ตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพมากมายในอเมริกา

(ไอโซฟลาโวน คือ กลุ่มของสารประเภท ฟลาโวนอยด์ เป็นสารรงควัตถุไม่จัดเป็นสารอาหาร เพราะไม่ให้พลังงาน และไม่มีผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย พบตามธรรมชาติในอาหารประเภทถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยวถั่วเน่า น้ำเต้าหู้ นอกจากนี้ ยังพบในถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่นๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วลันเตา…)

น้ำมันถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง เป็นพืชน้ำมันที่สำคัญ โดยหลายประเทศใช้ในการประกอบอาหาร ในเมล็ดถั่วเหลืองมีองค์ประกอบของน้ำมันค่อนข้างสูง (ประมาณร้อยละ 20 โดยน้ำหนักแห้ง) ส่วนมากมักนิยมใช้ในน้ำมันถั่วเหลืองในการผัดและทอดอาหาร ทำน้ำสลัด และมาการีน เป็นต้น

โปรตีนจากถั่วเหลือง

หลังจากสกัดน้ำมันถั่วเหลืองด้วยตัวทำละลายแล้ว ส่วนที่เหลือจะเป็นเนื้อถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน สามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อเทียม (โปรตีนเกษตร) แป้งถั่วเหลืองใช้ทำเบเกอรี่ เป็นต้น

นมถั่วเหลือง—–

ไม่มีแล็คโทส (น้ำตาลในน้ำนม) วิธีการโดยการแช่และบดถั่วเหลืองในน้ำ หรืออาจใช้วิธีการเติมน้ำในแป้งถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูป ได้เป็นแหล่งชั้นยอดของไอโซฟลาโวน โปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ (มีเพียงนมถั่วเหลืองที่ผ่านการพาสเจอไรซ์ และเติมสารอาหารเท่านั้น ที่มีแคลเซียม วิตามินดี หรือ บี 12 เท่ากับนมวัว)

มิโซะ

เต้าเจี้ยวแบบญี่ปุ่น ที่สามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้หลายอย่าง ทั้งเป็นเครื่องปรุง นำมาทำซุป หรือใช้ผสมเป็นน้ำสลัดและน้ำซอส มีไขมันต่ำ แต่มีเกลือโซเดียมสูง และสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งปี (หากคุณมีความดันโลหิตสูงแนะนำให้หลีกเลี่ยงมิโซะ)

ซอสถั่วเหลือง

หนึ่งในเครื่องปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมที่สุดในโลก ซอสรสเค็มชนิดหนึ่งทำมาจากการหมักถั่วเหลือง ข้าวสาลี และเชื้อราเข้าด้วยกัน ซอสถั่วเหลืองไม่มีไอโซฟลาโวน แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่ามันมีสารต้านมะเร็งตัวอื่นๆ เนื่องจากซอสถั่วเหลืองมีความเค็มจากเกลือ หากสามารถเลือกซอสถั่วเหลืองแบบโซเดียมต่ำก็จะดีต่อสุขภาพผู้บริโภค

เต้าเจี้ยว

เป็นการแปรรูปถั่วเหลือง ให้อยู่ในลักษณะของผลิตภัณฑ์ที่เก็บไว้ได้นาน ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้มาจากการหมักถั่วเหลือง เพื่อการถนอมอาหาร ที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารหมักเกลือ เต้าเจี้ยวนำมาใช้เป็นส่วนประกอบของการปรุงรสชาติอาหาร ซึ่งนอกเหนือจากจะได้รสชาติที่ดีแล้ว ยังเป็นการเพิ่มโปรตีนในอาหารอีกด้วย โดยเฉพาะในการปรุงอาหาร ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ เช่น อาหารเจ อาหารมังสวิรัติ

ถั่วเน่า

พอได้ยินชื่อ ถั่วเน่า บางท่านก็ทำหน้ายี้กันแล้วใช่ไหม แต่นั่นขอบอกว่าหมายถึง ถั่วเหลืองหมัก นั่นเองค่ะ! ซึ่งคนเมืองเหนือเขาเรียกกันว่า ถั่วเน่า ที่ทำเป็นแผ่นๆ ไว้ปิ้งกินหรือใส่แกง เพื่อให้น้ำแกงข้นและหอมแบบเดียวกับกะปินั่นแหละ

ถั่วเน่า เป็นภาษาที่ชาวบ้านส่วนใหญ่เขาเรียกกัน แต่ขอบอกว่า มันเน่าอย่างมีขบวนการ เลือกเชื้อราที่จะมาย่อยสลายถั่วให้เกิดผล เกิดกลิ่นได้ตามต้องการแล้วแต่จะทำอะไร

เมนูอาหาร ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง

  1. ลาบเต้าหู้(มังสวิรัติ) (ใน 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 244 กิโลแคลอรี ไขมัน 65 กิโลแคลอรี และโปรตีนจากถั่วเหลือง 24 กรัม)

เครื่องปรุง

  1. เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 1 แผ่น
  2. เห็ดหูหนู เห็ดฟาง อย่างละ 200 กรัม
  3. ต้นหอมซอย
    4. สะระแหน่เด็ดเป็นใบ
  4. พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น
    6. หอมแดงซอย
    7. ข้าวคั่วป่น
  5. ซีอิ๊วขาว
  6. น้ำมะนาว
  7. ผักสด เช่น ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ใบโหระพา

วิธีทำ
1. ล้างเห็ดหูหนู เห็ดฟาง ให้สะอาด เฉือนโคนที่สกปรกออก ลวกเห็ดทั้ง 2 ให้สุก ตักขึ้นหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้

  1. นึ่งเต้าหู้ พอร้อนนำมายีหรือบดให้ละเอียด คั่วพอแห้ง
  2. เคล้าเต้าหู้ เห็ดหูหนู เห็ดฟางเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว ใส่หอมแดง พริกป่น ข้าวคั่ว เคล้าให้เข้ากัน ชิมรส ใส่ต้นหอม ใบสะระแหน่ เคล้าเบาๆ จัดใส่จาน กินกับผักสด

2 .กุ้งต้มซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (สำหรับ 8 คน)

ส่วนผสม

  1. กุ้งทะเล 3          ขีด
  2. น้ำ 7          ถ้วย
  3. ปลาโอแห้งไสบางๆ (คาสึโอะบุชิ) ¼ ถ้วย
  4. เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโซะ) ¼ ถ้วย
  5. ถ้าใช้อย่างบดแล้วใช้เพียง 2          ช้อนโต๊ะ
  6. เต้าหู้แผ่นชนิดจืด 2 แผ่น
  7. ขิงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
  8. ต้นหอมหั่น 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. ปอกเปลือกกุ้งไว้หาง ชักเส้นดำทิ้ง เอาเปลือกกุ้งมาต้มกับน้ำสักพัก แล้วกรองเปลือกกุ้งทิ้ง
  2. เอาหม้อน้ำเปลือกกุ้งตั้งไฟให้เดือด ใส่ปลาโอแห้งไส ลงไปต้มเคี่ยวกับน้ำซุปกุ้ง แล้วใส่มิโซะลงไปต้มผสมสักครู่ จากนั้นกรองเอาน้ำซุปใส่หม้ออีกใบ ยีเต้าเจี้ยวในกระชอนแล้วตักน้ำซุปราด ทำอย่างนี้ 1-2 ครั้ง แล้วเอากากทิ้ง ชิมรสชาติน้ำซุป หากเต้าเจี้ยวออกรสเค็มไม่พอก็เติมด้วยซอสถั่วเหลือง (โซยุ) ให้ได้รสเค็มพอดี
  3. ใส่เต้าหู้ขาวหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมด้านเท่า 0.5 เซนติเมตร ลงต้มกับน้ำซุป พอเดือดใส่กุ้ง เมื่อกุ้งสุกยกลงจากเตา ตักน้ำซุปร้อนๆ ใส่ถ้วยแบ่ง 6-8 ที่ โรยขิงซอย ต้นหอมหั่น เสิร์ฟร้อนๆ กับข้าวสวย

เต้าเจี้ยวญี่ปุ่นและปลาโอแห้งไส มีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตในห้างสรรพสินค้าทั่วๆ ไป และซุปอย่างนี้หากไม่ใส่กุ้งจะใช้หอยลายสด 0.5 กิโลกรัม ลวกน้ำเดือดให้สุก แล้วแกะเอาเนื้อมาใส่ปรุงกับซุปก็จะได้รสชาติที่อร่อยอีกแบบหนึ่ง หรือจะใส่ทั้งกุ้งและหอยก็จะยิ่งเพิ่มรสชาติให้ดียิ่งขึ้น และถ้าหาปลาโอแห้งกับเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโซะ) ไม่ได้ ก็ใช้น้ำซุปกระดุกปลาเอามาต้มกับเปลือกกุ้งแทน ส่วนเต้าเจี้ยวก็ใช้เต้าเจี้ยวเหลืองขวด ตำหรับจีนก็ได้ หรือเต้าเจี้ยวไทยก็ใช้ได้เช่นกัน

มิโซะของญี่ปุ่น ก็ทำมาจากซีอิ๊ว แต่มาดัดแปลงให้เข้ากับลิ้นคนญี่ปุ่นมากขึ้น และมีข้อควรระวังในการใช้ผลิตภัณฑ์ปรุงรสต่างๆ จากถั่วเหลืองอยู่ว่า พวกนี้ล้วนแต่มีเกลือสูง เช่น ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ กินเป็นแค่เครื่องปรุงรสไม่ใช่อาหาร กินเค็มมากไปและติดต่อกันทุกวันย่อมไม่ดีแน่นอน โดยเฉพาะความดันจะสูง ไตจะพังเอาง่ายๆ  แถมไม่ดีกับโรคหัวใจด้วย และหากว่าท่านจะกินอะไร ก็ควรให้พอเหมาะพอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง จึงควรคำนึงถึงความปลอดภัยของท่านและบุคคลในครอบครัวด้วย