มหัศจรรย์ธัญพืช : ข้าวเจ้า-ข้าวสาลี

ได้คุยกับ “ไอรีน” เพื่อนฝรั่งชาวนอร์เวย์ในยุโรปเหนือ เธอเพิ่งจะ 40 ปีเศษ แต่หน้าตาแก่เกินอายุไปมากและรูปร่างก็พอกด้วยไขมันจนเกินจะควบคุมไม่ให้เผละแล้ว

ระหว่างมื้อกลางวันด้วยอาหารไทย ที่เรา “จัดเต็ม” หลังจากช่วยกันฟาดอาหารรสจัดมากมายหายไปกว่าครึ่งโต๊ะ เธอกวาดตามองอาหารทั้งหมดแล้วเปรยขึ้นมาว่า

“ฉันรู้แล้วว่า ทำไมอาหารเอเชียจึงไม่ทำให้อ้วน”

เธอบอกว่าเท่าที่สังเกตเห็นจากการเดินทางเที่ยวท่องไปในเอเชียหลายประเทศ ทั้งจีน เวียดนาม มาเลเซีย ไทย เกาหลี หรือญี่ปุ่น ไม่ค่อยเห็นคนส่วนใหญ่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนักเกินมากมายเหมือนที่ได้เห็นในบ้านเมืองเธอและแถบทวีปอเมริกา ยกเว้นเด็กหรือวัยรุ่นสมัยใหม่ที่นิยมอาหารฟาสต์ฟู้ด

เธอยังบอกอีกว่า มีข้อมูลทางการแพทย์ที่อ้างอิงได้ระบุด้วยว่าการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและมะเร็งของคนแถบเอเชียก็น้อยกว่าชาวยุโรป-อเมริกัน คงเป็นเพราะอาหารพื้นถิ่นตะวันออกมีสรรพคุณเป็นยาสมุนไพรอย่างดีนั่นเอง

พอเธอเปิดประเด็นเรื่องนี้ขึ้นมา เราก็เลยได้โอกาสปุจฉาวิสัชนาแลกเปลี่ยนความรู้ด้านอาหารการกินกันยาวเลยทีเดียว

ไอรีน บอกว่า เท่าที่เธอสังเกตอาหารไทยพื้นถิ่นหลายมื้อที่เรากินด้วยกัน เธอพบว่าสารอาหารที่พวกเราได้รับจากการกินเป็น “วิตามิน” มากกว่า “แคลอรี่” หรือ พลังงาน

จริงของเธอ ฉันเองก็ไม่เคยสนใจในรายละเอียดเรื่องพวกนี้มาก่อน แต่พอหันมาดูอาหารไทยอย่างใส่ใจก็เห็นคล้อยตามเลยว่า อาหารบ้านเราที่มีรสชาติหลากหลายเช่น รสเผ็ด หวาน เค็ม มัน และรสกลางๆ นั้นแม้จะทำให้กินได้เยอะแต่เมื่ออิ่มแล้วก็จะช่วยหยุดยั้งความหิวได้ดี เพราะเป็นอาหารไฟเบอร์สูงกินแล้วอิ่มนาน แถมยังมีบรรดาเครื่องเทศสมุนไพรสดๆ ประกอบในอาหารแต่ละจาน ช่วยเสริมเกลือแร่ วิตามิน และขจัดไขมันได้ดี

“อย่างกระเทียมซึ่งอาหารไทยใช้เยอะมาก ฉันไม่เคยเห็นชาติไหนใช้กระเทียมสดๆ ปรุงอาหารมากแบบคนไทยเลย ดูสิแม้แต่ส้มตำก็ยังใส่กระเทียม และยังมี พริก ขิง ข่า ช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิตได้ดีชะมัดเลย แล้วรู้ไหมขิงกับพริกนี่จะช่วยย่อยอาหารและช่วยละลายไขมัน แถมยังมีตะไคร้ที่กลิ่นและรสช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้กับอาหาร มีสะระแหน่ซึ่งคนทั้งโลกรู้สรรพคุณดีว่าช่วยรักษากระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายมีสมดุลที่ดี”

ไอรีนร่ายยาวในสิ่งที่เธอรู้จนฉันต้องอ้าปากค้าง ไม่น่าเชื่อว่าเรื่องราวอาหารตะวันออกจะอยู่ในความสนใจของชาติตะวันตกมากมายขนาดนี้

เราต่างเห็นพ้องกันว่าคนเอเชียทั่วไปแทบจะไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย หรือชีสอย่างที่คนยุโรปชอบ แต่จะใช้น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันงาปรุงอาหารแทนไขมันเนย ร่างกายจึงไม่ค่อยได้รับไขมันจากสัตว์ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ เทคนิคในการปรุงอาหารก็สำคัญ อาหารเอเชียมักใช้วิธีนึ่ง ต้ม หรือผัดในกระทะไฟแรงจัดซึ่งใช้น้ำมันไม่มาก ผัดผักในระยะเวลาสั้นๆ ช่วยให้ผักกรอบรักษาคุณค่าวิตามินเกลือแร่ต่างๆ ไว้ได้ดี

คนเอเชียยังและนิยมรับประทานปลาซึ่งมีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อร่างกาย กินสัตว์ปีกเนื้อขาวอย่างเป็ดไก่มากกว่าเนื้อวัว เนื้อหมู ซึ่งจะได้ไขมันน้อยกว่าพวกสัตว์เนื้อแดง แถมยังมีผลไม้ก็ตามฤดูกาลของเมืองร้อนหลากชนิดให้รับประทานมากมายแทนขนมหวานของฝรั่ง

เราคุยกันถึงเรื่องโปรตีนจากถั่วที่คนเอเชียชาญฉลาดในการสร้างสรรค์มาจากถั่วเหลืองกลายเป็น เต้าหู้  มิโซะ โปรตีนเกษตร ใช้รับประทานแทนเนื้อสัตว์ ได้ประโยชน์แก่ร่างกายมหาศาลเพราะในถั่วเหลืองมีโปรตีน วิตามินบี แมกนีเซียม แคลเซียม ช่วยยับยั้งการเกิดมะเร็งได้ดี และยังช่วยเติมฮอร์โมนเอสโตรเจนจากธรรมชาติช่วยบำรุงผิวพรรณและร่างกายสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ดีอีกด้วย นอกจากนั้นเต้าหู้ยังมีกากใยที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนานไม่อยากกินจุบจิบอีกก็เลยไม่อ้วนง่าย

สุดท้าย เรามาจบลงที่เรื่อง “ธัญพืช” ซึ่งไอรีนเห็นว่าประเทศเมืองร้อนแถบมรสุมในเอเชียมีธัญพืชหลากหลายชนิดให้เลือกรับประทานกันเต็มที่ โดยเฉพาะพระเอกคือ ข้าว

จุดเด่นของการรับประทานธัญพืชในบ้านเราก็คือเป็นการกินธัญพืชแบบเต็มเมล็ด โดยไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็น “แป้ง” ไม่เหมือนที่ฝรั่งกินข้าวสาลีในรูป “ขนมปัง” ต้องแปลงข้าวเป็นแป้งก่อน และจากแป้งค่อยมาสู่ขนมปัง ขั้นตอนเหล่านี้ทำให้สารอาหารตามธรรมชาติสูญหายไปเพียบ ขณะที่คนไทยกินข้าวจากเมล็ดข้าวโดยตรง ยิ่งเมล็ดข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้องยิ่งได้ประโยชน์ครบถ้วนสมควรอิจฉา เพราะเป็นอาหารย่อยง่ายและมีกากใยไฟเบอร์สูง

ฉันเคยอ่านพบว่าในบรรดาอาหารทั้งหมดที่เราบริโภคกันอยู่ในชีวิตประจำวันนั้น มีสุดยอดอาหารอยู่ 9 ชนิด ที่นักโภชนาการทั่วโลกต่างก็ยกให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ได้แก่ บร็อคโคลี่ กระเทียม ถั่วแดง ส้ม ปลาแซลมอน เต้าหู้ ซอสมะเขือเทศ น้ำ และนมพร่องมันเนย

เมื่อมาพิเคราะห์ดูแล้วก็พบว่า มีถึง 7 รายการ (ยกเว้นนมและปลาแซลมอน) ที่คนเอเชียบริโภคเป็นปกติในชีวิตประจำวัน นั่นคือ

บร็อคโคลี่ จัดอยู่ในกลุ่มผักใบเขียวเข้มที่มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ในรูปวิตามินเอได้ดี

กระเทียม สุดยอดเครื่องเทศละลายไขมัน ป้องกันหวัด และต่อต้านสารอนุมูลอิสระ

ถั่วแดง ธัญพืชเจ้าแห่งไฟเบอร์อุดมด้วยวิตามินหลากหลาย

ส้ม ผลไม้เขตร้อนแหล่งวิตามินซีชั้นดี

เต้าหู้ สุดยอดโปรตีนจากพืช ไขมันต่ำ ใยอาหารสูง

ซอสมะเขือเทศ มีสารไลโคปีนช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก บ้านเรามีมะเขือเทศมากมายและปรุงรับประทานได้หลากหลายกว่าการทำเป็นซอสมะเขือเทศอย่างเดียว

น้ำ เป็นสารละลายที่ร่างกายขาดไม่ได้อยู่แล้ว และการอยู่เมืองร้อนทำให้ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณสูงกว่าปกติ

ปลาแซลมอน แหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ไม่ใช่อาหารพื้นถิ่นบ้านเรา แต่ก็ยังมีปลาชนิดอื่นที่ให้ไขมันดีชนิดนี้ทดแทนได้ เช่น ปลาสวาย เป็นต้น

นม แม้จะยังไม่นิยมบริโภคกันเป็นวัฒนธรรมประจำชาติ แต่เด็กรุ่นใหม่ก็ถูกเลี้ยงดูด้วยนมวัวมากขึ้นเป็นลำดับ และเรายังมีทางเลือกใช้น้ำนมถั่วเหลืองแทนได้อีก

ดูจากสุดยอดอาหารนี้มีธัญพืชอยู่ด้วยสองรายการ คือ ถั่วแดงและเต้าหู้ (ถั่วเหลือง) สะท้อนถึงบทบาทของธัญพืชที่เป็นอาหารหลักของมนุษย์ในทุกภูมิภาคของโลกอย่างแท้จริง สิ่งที่เป็นความแตกต่างก็มีแค่วิธีการบริโภคเท่านั้นเอง

คนไทย จีน อินเดีย ญี่ปุ่น เกาหลี กินข้าวเจ้า คนยุโรปกินข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต คนแอฟริกากินข้าวฟ่าง คนในอเมริกากลางกินข้าวโพดและถั่ว ธัญพืชทั้งหมดนี้เป็นอาหารหลักเพราะให้พลังงานสูง อาหารกลุ่มอื่นที่เหลือ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ ถือว่ามีความสำคัญรองลงไป

วัฒนธรรมการปรุงอาหารของแต่ละชนชาติแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบในท้องถิ่นและลักษณะธรรมชาติของวัตถุดิบ เรากินข้าวเจ้าและข้าวเหนียวกันโดยไม่ต้องนำไปผ่านกระบวนการแปรรูปให้เป็นแป้งก่อนก็เพราะ “ข้าวเจ้า-ข้าวเหนียว” มีความอ่อนนุ่มตามธรรมชาติ เพียงแค่ผ่านกระบวนการทำให้สุกก็สามารถบริโภคได้เลย ขณะที่ข้าวสาลีเป็นธัญพืชเมล็ดแข็ง ต้องทำให้เป็นแป้งก่อนจึงจะสะดวกในการเอามาประกอบอาหารในรูปลักษณ์ใหม่ที่เรียกว่าขนมปัง ขนมเค้ก พาสต้า สปาเก็ตตี้ ฯลฯ

พวกเราคนไทยกินข้าวในรูปธัญพืชเต็มเมล็ดที่เรียกว่า โฮลเกรน (Whole Grain) ซึ่งเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุดทำให้สามารถรักษาเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดเอาไว้ได้ ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ มากมาย

สุดยอดของธัญพืชเต็มเมล็ดในบ้านเราก็คือ “ข้าวกล้อง” ซึ่งได้มาจากข้าวที่สีเพียงครั้งเดียวแค่ให้เปลือกที่หุ้มเมล็ดข้าวหลุดออก ยังคงเหลือเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวซึ่งเป็นเชื้อชีวิตที่อุดมไปด้วยวิตามิน ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ต่างๆมากมาย จมูกข้าวนี่เองคือส่วนของข้าวที่จะแตกยอดอ่อนเติบโตเป็นต้นใหม่ต่อไป ขณะที่เนื้อข้าวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเป็นส่วนใหญ่

ส่วนข้าวสาลีนั้นเป็นพืชพื้นถิ่นแห่งลุ่มแม่น้ำไนล์ตั้งแต่สมัยอียิปต์โบราณ มีหลักฐานว่าเป็นธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดในโลกที่มนุษย์รู้จักบริโภคมากกว่า 6,000 ปีแล้ว อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินอี วิตามินซี แต่คุณค่าโดยรวมยังน้อยกว่าข้าวเจ้า ซึ่งอันนี้ต้องขอบคุณเทวดาฟ้าดินและภูมิอากาศแบบเมืองมรสุม ร้อนชุ่มชื้น ที่ให้ผลผลิตข้าวอันมหัศจรรย์เป็นของขวัญสำหรับพวกเรา

ภูมิอากาศแบบแห้งแล้งในแถบถิ่นที่กำเนิดข้าวสาลีทำให้กลายเป็นธัญพืชเมล็ดแข็งกว่าข้าวเจ้ามาก แบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ๆ คือ ข้าวสาลีชนิดแข็ง ชนิดอ่อน และ ข้าวสาลีดูรัม ข้าวสาลีชนิดแข็งจะมีโปรตีนในรูปกลูเตนอยู่มากกว่าแบบชนิดอ่อน เหมาะสำหรับนำไปทำแป้งขนมปัง ส่วนชนิดอ่อนใช้ในการทำแป้งขนมเค้ก ขณะที่ข้าวสาลีดูรัมมีกลูเตนสูงมาก นิยมนำไปป่นเพื่อทำเป็นเส้นพาสต้า มะกะโรนี สปาเก็ตตี

แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะนำข้าวสาลีมาหุงกินไม่ได้นะคะ (มีคนทำอยู่) เพียงแต่ไม่นิยมทำกันเท่านั้นเอง เนื่องจากลักษณะอาหารของคนยุโรปออกแบบมาให้กินกับขนมปัง และการหุงข้าวสาลีมีขั้นตอนยุ่งยากกว่าการหุงข้าวเจ้า อย่างน้อยต้องแช่น้ำทิ้งไว้ข้ามคืนหรือเต็มวันเพื่อให้เมล็ดข้าวอุ้มน้ำเอาไว้ให้เต็มที่ก่อน ไม่เช่นนั้นเมื่อนำไปหุงจะไม่ได้ข้าวที่นุ่มน่ารับประทาน และต้องใช้เวลายาวนานกว่าการหุงข้าวเจ้า

ปัจจุบันคนไทยที่รักสุขภาพนิยมนำเมล็ดข้าวสาลีไปแช่น้ำสองสามวันจนเมล็ดงอกเพื่อปลูกเอาต้นอ่อนมาคั้นน้ำดื่มสดๆ บำรุงร่างก่ายในฐานะแหล่งคลอโรฟิลด์และเบต้าแคโรทีนที่สำคัญ

สิ่งที่พวกเราหลายคนยังไม่รู้อีกอย่างเกี่ยวกับข้าวสาลีก็คือ ระหว่างกระบวนการแปรรูปข้าวสาลีไปเป็นแป้งสาลีนั้น จมูกข้าวสาลี หรือรำข้าว ที่เรียกว่า “วีทเจิร์ม” จะเป็นส่วนที่ถูกขัดสีออกมาก่อนที่ข้าวสาลีจะถูกนำไปขัดขาวและป่นเป็นแป้ง วีทเจิร์มตัวนี้เองเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี สังกะสี โพแทสเซียม มีกลิ่นหอมและรสหวาน กินได้ทั้งแบบสดและอบสุก กลายเป็นผลิตภัณฑ์บำรุงสุขภาพที่นิยมนำไปบริโภคในลักษณะอาหารเสริม มีบรรจุถุงขายทั่วไป นำไปโรยข้าวต้ม โยเกิร์ต หรือโรยขนมปังทาแยมเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ดี แต่คนไทยยังไม่ค่อยรู้จักกันแพร่หลายนัก

สำหรับข้าวเจ้าที่อยู่คู่กับชีวิตคนไทยมาช้านานนั้น แม้จะมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าในข้าวสาลีและข้าวโพด แต่ข้าวเจ้าก็มีความสมดุลในด้านองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่า

ที่พูดถึงนี้แค่ธัญพืชหลักเพียงสองชนิดนั้นเอง ที่เหลือยังมีอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ ลูกเดือย ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วลิสง พวกนัท (Nuts) ต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ฮาเซลนัต มะคาเดเมีย ฯลฯ ซึ่งจะนำมาเล่าในคราวต่อไป

จุดร่วมอันมหัศจรรย์ของธัญพืชเหล่านี้คือ สารอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งระบบการย่อยอาหารจะค่อยๆ ย่อยสลายเป็นน้ำตาล แล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับเซลล์แต่ละส่วนอย่างช้าๆ จึงไม่ทำให้เกิดปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเกินไป ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ รวมถึงโรคอ้วนได้

หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม