นั่งหลังตรง หลับตา วางมือบนตัก วางขาราบกับพื้น ไม่ไขว่ห้าง หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ ทำสมาธิ รับรู้ลมหายใจเข้าออก 1 นาที

มุ่งความสนใจที่หน้าผาก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากจนรู้สึกสบาย

ลงมาที่คิ้วทั้งสองข้าง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคิ้ว

ลงมาที่ดวงตา กระพริบตาเบาๆ หลับตาตามสบาย

ลงมาที่จมูก หายใจออกปลดปล่อยความเครียดออกมากับลมหายใจด้วย

ลงมาที่ปาก ผ่อนคลายริมฝีปาก ขากรรไกร

ลงมาที่ลำคอ ให้กลืนน้ำลายติดต่อกันสัก 2-3 ครั้ง จนรู้สึกสบายที่ลำคอ

มาที่ไหล่สองข้าง ขยับไหล่เบาๆ ปล่อยไหล่ตามสบาย

ลงมาที่แขนทั้งสองข้าง ขยับแขนเบาๆ วางแขนตามสบาย

ลงมาที่มือทั้งสองข้าง กระดิกนิ้วมือเบาๆ ปล่อยมือตามสบาย

ลงมาที่ลำตัวด้านหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวจนรู้สึกสบาย

ลงมาที่บริเวณหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลัง พิงพนักเก้าอี้ตามสบาย

ลงที่ขาทั้งสองข้าง ขยับขาเบาๆ ผ่อนคลายขาทั้งสองข้าง

ลงมาที่เท้าทั้งสองข้าง ขยับนิ้วเท้าเบาๆ ผ่อนคลายบริเวณเท้า ทั้งสองข้างอยู่กับความรู้สึกสบายและสงบนี้ต่อไปสัก 1 นาที แล้วจึงลืมตาขึ้นช้าๆ แต่ยังคงความรู้สึกปผ่อนคลายเอาไว้

ฝึกบ่อยๆ จะรับรู้ความตึงเครียดของร่างกายได้ง่าย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทันที

จากหนังสือ องค์ความรู้สุขภาพจิตสำหรับประชาชน กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข