บริโภค ‘ไข่’ ให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย

“กินไข่วันละฟอง ไม่ต้องไปหาหมอ” คำขวัญโดย หลวงสุวรรณวาจกกสิกิจ อดีตอธิบดีกรมเกษตรและการประมง และอดีตอธิการบดี มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ได้เคยกล่าวไว้เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนบริโภคไข่ เป็นคำขวัญที่ใช้ได้ตลอดกาล เพราะไข่ไก่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย

ในไข่ไก่ 1 ฟอง ประกอบไปด้วยธาตุอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน และไขมัน อีกทั้งยังมีธาตุอาหารรองจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญถึง 13 ชนิด โดยทั่วไปแล้ว ไข่ 1 ฟอง จะมีโปรตีนอยู่ประมาณ 6 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นถึง 9 ชนิด ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ในส่วนของไข่แดง ถึงแม้ว่าไข่แดงจะอุดมไปด้วยไขมัน คอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่แดง แต่จริงแล้วไขมันในไข่แดงเป็นส่วนที่สำคัญ เนื่องจากไขมันเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค รวมไปถึงกรดไขมันดีเอชเอ (docosahexaenoic acid, DHA) และ arachidonic acid หรือที่รู้จักกันว่า  โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ในไข่แดงยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ซีแซนทีน เลซิทิน ลูทีน โฟเลต และโคลีน เป็นต้น ดังนั้น ไข่แดงก็ยังเป็นแหล่งของธาตุอาหารที่สำคัญเช่นกัน

ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต ใช้ในการสร้างโครงสร้างของร่างกาย และเป็นแหล่งของพลังงาน โดยความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับลักษณะการดำรงชีพและความต้องการพลังงาน ซึ่งคำแนะนำของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ที่กำหนดโดยกระทรวงสาธารณสุข คือ 50 กรัม ต่อวัน ซึ่งแท้จริงแล้วควรจะพิจารณาถึงน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้วความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลควรอยู่ที่ 0.75 กรัม ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวนั่นหมายถึง ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม คุณควรจะได้รับโปรตีน วันละ 52.5 กรัม ทั้งนี้ โปรตีนที่บริโภคก็ควรมาจากแหล่งที่หลากหลาย เพราะหากรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวและยิ่งถ้ารับประทานทั้งไข่แดงและไข่ขาว ผู้บริโภคควรที่จะต้องคำนึงถึงการได้รับปริมาณไขมันที่มากเกินไปด้วย

การบริโภคโปรตีนยังถูกจำแนกย่อยได้ตามอายยุ สุขภาพ และวิถีการดำเนินชีวิตต่อไปอีก เช่น เด็กอายุ 6-23 เดือน ควรจะได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวเช่นกัน ผู้สูงอายุไม่ควรรับประทานโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากจะมีผลต่อการดูดกลับของแคลเซียมที่ไต ทำให้มีการขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคกระดูกพรุน ในส่วนของนักกีฬาที่ต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ก็ควรได้รับโปรตีนมากขึ้นตามลำดับ โดยไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง มีกรดอะมิโนจำเป็นลิวซีนอยู่ถึง 600 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อจากองค์ประกอบทางโภชนาการของไข่ที่กล่าวมา มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์เพื่อยืนยันประโยชน์ของไข่ในหลายๆ ด้าน เช่น การลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองแตกและการเพิ่มการดูดซึมวิตามินอี

อย่างไรก็ตาม ยังมีหลายท่านกังวลกับการรับประทานไข่ที่อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูง และนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจ ซึ่งในบุคคลที่มีสุขภาพดี มีงานวิจัยยืนยันแล้วว่าการได้รับคอเลสเตอรอลที่มาจากอาหารนั้นไม่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ งานวิจัยกล่าวว่าในบุคคลที่เป็นโรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานอยู่แล้วควรจะมีการควบคุมการรับประทานไข่ โดยอาจจะปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการในการเลือกรับประทาน

จากที่กล่าวมา ใช่จัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่

ขอบคุณข้อมูลจาก ดร. สุดาทิพย์ แซ่ตั้น

อาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร

คณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

www.cpfworldwide.com