7 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพจาก“ ข้าว-ธัญพืช ”

เชื่อหรือไม่  ประเทศไทยได้ชื่อว่าปลูกข้าวมากที่สุดในโลก  แต่คนไทยกิน ”ข้าว” น้อยที่สุดในโลก  เพื่อนบ้านในภูมิภาคอาเซียนบริโภคข้าวเฉลี่ยต่อคนต่อปีอยู่ที่ 200 กิโลกรัมต่อปี พม่าเป็นประเทศบริโภคข้าวสูงสุดในอาเซียนและในโลก ตามด้วย ลาว เวียดนาม เขมร บังกลาเทศ อินโดนีเซีย

ในช่วง 10 ปีก่อนคนไทยเคยกินข้าวเฉลี่ย 190 กิโลกรัมต่อคนต่อปี แต่ตอนนี้คนไทยกินข้าวน้อยลงแค่ 106  กิโลกรัมต่อคนต่อปีเท่านั้น  อัตราการบริโภคข้าวของคนไทย มีแนวโน้มลดลงเรื่อยๆ  ส่วนหนึ่งเกิดจากกระแสวัฒนธรรมที่เปลี่ยนแปลงไป คนไทยรุ่นใหม่หันมาบริโภคฟาสต์ฟูดมากขึ้น นอกจากนี้ วัยรุ่นจำนวนไม่น้อยที่ไม่ชอบกินข้าวเพราะกลัวอ้วน

หลายคนอาจได้ฟังข่าว นางแบบชื่อดังคนหนึ่งป่วยหนักเพราะไม่ได้กินข้าวหรือแป้งเลยทำให้ร่างกายเกิดภาวะความเป็นกรดจากการใช้ไขมันเป็นแหล่งของพลังงานมากเกินไป เกิดความไม่สมดุลทั่วร่างกาย เพราะคาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญมากต่อร่างกายโดยเฉพาะอวัยวะในส่วนสมองและเม็ดเลือดแดง ต้องการพลังงานสำคัญ คือ น้ำตาลกลูโคส ที่มาจากการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง

ขออ้างอิงผลวิจัยของ ผศ.วันทนีย์ เกรียงสินยศ แห่งสถาบันโภชนาการมหิดล ที่ระบุว่า  ‘ข้าว’ กินได้ดีมีประโยชน์ แถมได้สารอาหารมากและไม่ทำให้อ้วน เพราะข้าวเจ้าขัดขาวและข้าวเหนียว เมื่อนำไปบริโภค จะถูกย่อยได้ง่าย เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว ส่วนข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ถั่วบางชนิด (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) รวมทั้งธัญพืชที่กินทั้งเมล็ด เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้ากว่า รวมทั้งมีแร่ธาตุ วิตามิน และสารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าด้วย หากบริโภคข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสีร่วมกับกินผักและผลไม้เป็นประจำจะยิ่งช่วยให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีขึ้น

แนะ 7 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

กรมส่งเสริมการเกษตรได้เผยแพร่ผลงานวิจัยเรื่องการแปรรูปข้าว ของคุณฉลอง เกิดศรี และคุณไพโรจน์  สุวรรณจินดา (2551)  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พร้อมสาธิตการแปรรูปข้าวในหลากหลายรูปแบบ เพื่อติดอาวุธทางปัญญาให้คนไทยได้รู้จักการแปรรูปข้าวเพื่อสร้างมูลค่าเพิ่มในรูปแบบต่างๆ สำหรับใช้บริโภคในชีวิตประจำวัน รวมทั้งเป็นช่องทางสร้างงาน สร้างอาชีพแก่ผู้สนใจไปพร้อมๆ กัน

เจ้าหน้าที่กรมส่งเสริมการเกษตรสาธิตการทำนมธัญพืช

“  นมธัญพืช ”

เมนูนี้ใช้ ข้าวกล้อง  1 ถ้วย  เมล็ดบัว 1 ถ้วย  ลูกเดือย 1 ถ้วย  น้ำเปล่า 2 ลิตร เกลือป่น/น้ำตาลทรายเล็กน้อย

วิธีทำ  1.นำข้าวกล้อง เมล็ดบัว ลูกเดือย มาคัดสิ่งสกปรกออก ล้างน้ำให้สะอาด แช่น้ำ 1 คืน หรือแช่ในน้ำอุ่น 3 ชั่วโมง   2.  นำข้าวกล้อง เมล็ดบัว ลูกเดือยที่แช่ไว้ไปต้มให้สุก แล้วนำไปปั่นให้ละเอียด 3. นำส่วนผสมที่ปั่นแล้วไปต้มกับน้ำจำนวน 2 ลิตร ต้มให้เดือด คอยคนไม่ให้ติดก้นหม้อ สังเกตจนกระทั่งมีลักษณะเหมือนข้าวต้มที่หุ่งสุกแล้วนำมากรองด้วยผ้าขาวบาง 4. นำน้ำที่กรองได้ไปต้มให้เดือดอีกครั้ง อาจเติมเกลือป่น และน้ำตาลทรายเล็กน้อย จึงตักใส่แก้วพร้อมเสริ์ฟ หรือบรรจุใส่ถ้วยออกจำหน่ายในราคา 10-15 บาท

ข้าวไรซ์เบอรี่ ผสมเมล็ดบัว

เมนูนี้ใช้ ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ส่วน :  เมล็ดบัว ½ ส่วน เหมาะสำหรับนำไปประกอบอาหาร เช่น ข้าวห่อใบบัว เป็นต้น   ข้าวไรซ์เบอรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทั้งสารเบต้าแคโรทีน  แกมมาโฮไรซานอล วิตามินอี ช่วยชะลอความแก่  ผิวพรรณสดใส มีกรดไขมันจำเป็นได้แก่  โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง ตับและระบบประสาท ฯลฯ  ส่วนเมล็ดบัว ช่วยบำรุงม้าน ไตและหัวใจ ช่วยบรรเทาอาการท้องเสียบ่อยๆ  ในคนที่ม้านและไตรบกพร่อง ช่วยบำรุงข้อ แก้ร้อนใน และดับกระหาย  ช่วยให้ร่างกายสดชื่น  ลดความอ่อนเพลีย

ข้าวกล้อง ผสมถั่วเขียว

เมนูนี้ใช้ ข้าวกล้อง 1ส่วน : ถั่วเขียว  ½  ส่วน เหมาะสำหรับนำไปประกอบอาหาร เช่น ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ  ฯลฯ ข้าวกล้องมีคุณประโยชน์ ช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกาย  ป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก สร้างเมล็ดเลือดแดง  ช่วยการขับถ่าย ป้องกันมะเร็งลำใส้  ป้องกันโรคโลหิตจาง มีสารต้านอนุมูลอิสระ   ส่วนถั่วเขียว จะช่วยบำรุงตับ สายตา  ช่วยขับร้อน ขับปัสสาวะ แก้อาการอาหารเป็นพิษ  หรือตัดพิษจากสมุนไพร ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลและความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

ข้อควรระวัง คือ  ในถั่วเขียวมีสารพิวรีนสูง  เมื่อย่อยสลายตัวจะได้กรดยูริก ถ้ามีสะสมในปริมาณมาก จะทำให้เกิดนิ่วในไต และโรคเก๊าท์  ดังนั้น ผู้ที่มีระดับกรดยูริกในเลือดสูง จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วเขียวหรือรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

ข้าวกล้องผสมข้าวโพดหวานและมันเทศ

เมนูนี้ใช้ ข้าวกล้อง  1 ส่วน  :ข้าวโพดหวาน1/4 ส่วน :  มันเทศ 1/4 ส่วน เหมาะสำหรับประกอบอาหารประเภท ข้าวผัดธัญพืช  ฯลฯ  ผู้บริโภคนอกจากได้รับจากพลังงาน และสารอาหารต่างๆ จากข้าวกล้องแล้ว ข้าวโพดหวาน ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2  มีสารเบต้าแคโรทีน บำรุงสายตา โฟเลตสูง ข้าวโพดหวานต้มช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งได้

ถั่วเหลือง จะช่วยลดไขมันในเลือด มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานจึงเป็นตัวช่วยที่ดีในการช่วยลดน้ำหนักทางอ้อม ช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี และอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยในการทำงานของสมอง ป้องกันอาการทางประสาท นอนไม่หลับ และลดอาการซึมเศร้าได้ดี

พืชตระกูลมันเทศ ประเภทเนื้อสีเหลืองส้ม เนื้อสีม่วงมีสารแอนโทไซยานีน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสื่อมของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองอุดตัน  ข้อควรระวัง คือ  สตรีใกล้คลอดไม่ควรรับประทานมันเทศ เพราะอาจทำให้พลังงานร่างกายสะดุดหรือมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

ข้าวกล้อง ผสมเผือก

เมนูนี้ใช้ ข้าวกล้อง 1 ส่วน : เผือก  1 ส่วน เหมาะสำหรับประกอบอาหารประเภทข้าวต้มเผือก ข้าวผัดเผือก เป็นต้น  ผู้บริโภคนอกจากได้รับจากพลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ จากข้าวกล้องแล้ว ยังได้คุณประโยชน์จากเผือก ช่วยบำรุงธาตุในร่างกาย  ใช้เป็นยาลดไข้  ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง มีธาตุเหล็กและฟลูออไรต์สูง ช่วยป้องกันฟันผุ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยบำรุงลำไส้ และแก้อาการท้องเสีย

ข้อควรระวังสำหรับเมนูนี้คือ  หัวและต้นเผือกมีผลึกแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้คัน และมีกรดออกซาลิกสูง  ทำให้เกิดโรคนิวในไตและโรคเก๊าท์ได้  จึงไม่ควรรับประทานแบบดิบๆ  ต้องนำมาผ่านการต้มหรือหมักก่อนถึงจะรับประทานได้  ทั้งนี้ ผู้บริโภคบางรายอาจมีอาการแพ้เผือกได้ แม้จะทำให้สุกแล้วก็ตามโดยอาการที่พบ คือ คันในช่องปาก ทำให้ลิ้นชา เป็นต้น  และการรับประทานเผือกในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้ม้ามทำงานได้อย่างไม่เป็นปกติ

ข้าวไรซ์เบอรี่ ผสมลูกเดือยและถั่วลิสง

เมนูนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ส่วน : ลูกเดือย 1/4 ส่วน : ถั่วลิสง  1/4 ส่วน  เหมาะสำหรับประกอบอาหารประเภท ข้าวอบสับปะรด ฯลฯ การบริโภคข้าวไรซ์เบอรี่ จะทำให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งสารเบต้าแคโรทีน  แกมมาโฮไรซานอล วิตามินอี ช่วยชะลอความแก่  ส่วนลูกเดือยช่วยแก้อาการร้อนใน บำรุงไต บำรุงม้าม ปอด กระเพาะอาหาร ขับปัสสาวะ บำรุงเลือดลมในสตรีหลังคลอด รักษาอาการคลื่นไส้อาเจียน ท้องเสีย แก้ไข เหน็บชา ชักกระตุก ลดการตกขาวผิดปกติในสตรี ลดการเก็บมะเร็ง เพราะมีสารคอกซีโนไลด์ ที่มีสรรพคุณในการยับยั้งการเกิดเนื้องอก

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่เป็นประโยชน์ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมและช่วยบำรุงอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างความจำโดยไขมันในถั่วลิสงเป็นชนิดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความดันโลหินและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

ข้าวกล้องผสมถั่วแดงและถั่วเหลือง

เมนูนี้ใช้ข้าวกล้อง 1 ส่วน : ถั่วแดง1/4 ส่วน : ถั่วเหลือง1/4 ส่วน เหมาะสำหรับประกอบอาหารประเภท ข้าวผัดธัญพืช ฯลฯ  ข้าวกล้อง ให้พลังงานแก่ร่างกาย ป้องกันโรคเหน็บชา  ปากนกกระจอก สร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยการขับถ่าย ป้องกันมะเร็งลำไส้ ป้องกันโรคโลหิตจาง มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วแดง มีธาตุเหล็ก แคลเซียมสูง โปรตีนสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน บำรุงหัวใจ บำรุงประสาท บำบัดอาการเหน็บชา ใจสั่น ปวดประจำเดือน ช่วยขับพิษ ขับของเหลวในร่างกาย บรรเทาอาการปวดตามข้อกระดูก  และถั่วเหลือง ช่วยบำรุงม้าม ขับร้อน ถอนพิษ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก  ป้องกันการขาดแคลเซียม บำรุงระบบประสาทในสมองเพิ่มความจำ ลดไขมันและคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ข้อควรระวังสำหรับเมนูนี้คือ  ในถั่วแดงและถั่วเหลืองมีสารพิวรีนสูง เมื่อย่อยสลายตัวจะได้กรดยูริก ถ้ามีสะสมในปริมาณมาก จะทำให้เกิดนิ่วในไต และโรคเก๊าท์ ดังนั้นผู้ที่มีระดับกรดยูริกในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วแดงและถั่วเหลือง หรือรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

บทความก่อนหน้านี้ชวนชิม “ กล้วยตากบางกระทุ่ม ” รสอร่อย ฝีมือกลุ่มแม่บ้านเกษตรกร บ้านเกาะคู จ.พิษณุโลก
บทความถัดไปลดต้นทุน-เพิ่มผลผลิต “กล้วยไข่” ผลงาน “วิทยาลัยเทคนิคกำแพงเพชร”