| เผยแพร่ |
|---|
ปัจจุบันหลังจากโรคระบาดที่เกิดขึ้นในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา บางท่านได้พบเจอปัญหาสุขภาพหรือความแข็งแรงของร่างกายที่อ่อนแอลง ในวันนี้เรามาเริ่มต้นจากสิ่งเล็กระหว่างมื้ออาหาร เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการรักษาสุขภาพไปด้วยกัน และทำความรู้จักกับอาหาร 5 หมู่ ที่จะช่วยให้ร่างกายของหลายๆ ท่าน มีพลังงานในการดำเนินชีวิตของเรา มีสุขภาพที่กลับมาแข็งแรงไปด้วยกันเถอะ
ทำความเข้าใจกับอาหาร 5 หมู่
หลายๆ ท่านคงจะได้ยินว่าอาหาร 5 หมู่ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรมาบ้าง วันนี้เรามาทำความเข้าใจกันเถอะ ว่าอาหารที่เราทานในแต่ละวันคือสารอาหารประเภทใดบ้าง
อาหาร 5 หมู่ คืออะไร
อาหาร 5 หมู่ เป็นอาหารที่ให้พลังงาน สารอาหารให้แก่ร่างกาย เมื่อเราได้บริโภคอาหารเหล่านั้นเข้าไปในปริมาณที่จำเป็น รวมถึงในจำนวนที่เพียงพอต่อร่างกาย โดยไม่บริโภคอาหารในจำนวนมากเกินไป หรือน้อยเกิน เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารเหล่านั้นไปแปรสภาพเป็นพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายของคนเราเป็นปกตินั้นเอง และข้อมูลที่จะกล่าวต่อไปนี้จึงจะช่วยให้ท่านได้ทำความเข้าใจกับอาหาร 5 หมู่ ได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย
สารอาหารของอาหาร 5 หมู่ มีอะไรกันบ้างนะ เรามาทำความรู้จักกันเถอะ
อาหาร 5 หมู่ สามารถแปรเปลี่ยนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย จะมีอะไรบ้าง สามารถแบ่งได้กี่ประเภทดังต่อไปนี้
- ประเภท 1 โปรตีน มาจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมู ไก่ เนื้อ ปลา นม ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ด เป็นต้น ประโยชน์ของโปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มีภูมิต้านทานโรค ช่วยสร้างกระดูก ฟัน และเลือด พร้อมทั้งช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรออีกด้วย
- ประเภท 2 คาร์โบไฮเดรต มาจากอาหารประเภทจำพวกข้าวต่างๆ แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เผือก มัน รวมถึงธัญพืชชนิดต่างๆ ที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง โดยประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ช่วยเป็นพลังงานหลักของร่างกายในแต่ละวันนั้นเอง
- ประเภท 3 เกลือแร่/แร่ธาตุต่างๆ มาจากอาหารประเภทผักชนิดต่างๆ ผักใบเขียว ผักกาดขาว ผักบุ้ง ฟักเขียว ฟักทอง ตำลึง แคร์รอต คะน้า ประโยชน์ของเกลือแร่ และแร่ธาตุต่างๆ ส่วนใหญ่จะเป็นส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างเป็นระบบได้อย่างดีเยี่ยมนั้นเอง
- ประเภท 4 วิตามิน มาจากอาหารที่ให้สารอาหารเหล่านี้คือ ผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม มะละกอ รวมไปจนถึงผลไม้ที่สามารถหาได้ตามร้านค้าต่างๆ ตามท้องตลาด เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม ลูกพีช องุ่น เสาวรส ประโยชน์ของวิตามินจะช่วยในการเสริมสร้างร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง มีภูมิต้านทานเชื้อโรค ช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
- ประเภท 5 ไขมัน มาจากอาหารบางประเภท เช่น ครีม ชีส เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น ประโยชน์ของไขมันจะมีส่วนช่วยเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ รวมทั้งจะเป็นแหล่งพลังงานสะสมในรูปแบบไขมันตามผิวหนัง เพื่อสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกายอีกด้วย
ในแต่ละช่วงวัย ร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารอย่างไรบ้าง
การทานอาหารในแต่ละวันของแต่ละวัย ก็เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร ก็คือการทานอาหาร 5 หมู่ ให้ครบถ้วนทุกชนิด ตามหลักเกณฑ์โภชนาการที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารตามความเหมาะสมในแต่ละวัย ซึ่งจะเป็นการเน้นอาหารที่มีคุณภาพสูงสุดต่อร่างกายของคนเรา เพื่อให้หลายๆ ท่านที่อ่านมาถึงตรงนี้ได้คำนวณความเหมาะสมในการทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ พร้อมกับเป็นแนวทางในการสร้างสุขภาพที่ดีต่อตนเองและครอบครัวได้อีกด้วย
การทานอาหาร 5 หมู่ สำหรับวัยทารก จะสามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงวัยดังนี้
- ทารกแรกเกิด-6 เดือน : ควรทานนมของมารดาเด็ก จึงกลายเป็นอาหารที่ดีที่สุดต่อวัยนี้
- 6 เดือน-1 ปี : ควรให้เริ่มทานอาหารที่บดละเอียดทีละประเภท เพื่อให้เกิดการเรียนรู้เกี่ยวกับการบดเคี้ยว พร้อมทั้งสามารถสังเกตอาการแพ้อาหารของเด็กดีมากขึ้นนั้นเอง
การทานอาหาร 5 หมู่ สำหรับวัยเด็ก จะสามารถเป็นออกเป็น 2 ช่วงวัยเช่นกัน
- เด็กก่อนวัยเรียน อายุระหว่าง 1-5 ปี : ท่านควรจัดอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ให้เด็กได้ฝึกทานผัก ซึ่งสามารถแบ่งขนาดของผักเป็นชิ้นเล็กๆ แทรกในระหว่างอาหารของแต่ละมื้อ หรืออาหารว่างที่มีประโยชน์ พร้อมทั้งฝึกให้เด็กๆ ได้ลองใช้ช้อนให้เกิดความคุ้นชินอีกด้วย
- เด็กวัยเรียน อายุระหว่าง 6-12 ปี : ควรให้เด็กได้ทานอาหาร 5 หมู่ ให้ครบทุกชนิด พร้อมทั้งให้ความสำคัญกับอาหารมื้อแรกของวัน (อาหารเช้า) ซึ่งจะช่วยให้เด็กวัยนี้ปลูกฝังการทานอาหารที่เหมาะสมกับวัยได้ เนื่องจากเด็กวัยนี้มักเข้าถึงอาหารทุกประเภทจากทั้งภายในและภายนอกโรงเรียนได้ง่ายนั้นเอง
การทานอาหาร 5 หมู่ สำหรับวัยรุ่น
เป็นวัยที่ร่างกายต้องการสารอาหารที่มีพลังงานสูง รวมถึงมีคุณค่าทางโภชนาการทางอาหารครบถ้วน ซึ่งในวัยนี้มักจะให้ความสนใจกับการรักษาหุ่นและรูปร่าง จึงไม่ควรงดอาหาร เพื่อลดน้ำหนักรักษาหุ่นแต่อย่างไร โดยในวัยนี้ควรออกกำลังกายควบคู่อย่างเป็นประจำสม่ำเสมอจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดนั้นเอง
การทานอาหาร 5 หมู่ สำหรับวัยผู้ใหญ่
ท่านควรทานอาหารประเภทข้าว หรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท รวมทั้งธัญพืชชนิดต่างๆ กับอาหารที่มีโปรตีนพอประมาณ พร้อมทั้งมีไขมัน, การปรุงแต่งอาหารเพียงเล็กน้อย รวมถึงควรควบคุมการทานอาหาร/น้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมตามแต่ละบุคคล
การทานอาหาร 5 หมู่ สำหรับผู้สูงอายุ
ควรทานอาหารที่สามารถย่อยได้ง่าย รวมทั้งให้คุณค่าทางโภชนาการอาหารที่มีคุณค่าสูงครบ 5 หมู่ โดยสามารถเลือกทานโปรตีนจากปลา ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ พร้อมกับบำรุงกระดูกด้วยนม หรือผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม และผักใบเขียว
แนะนำเมนูเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหาร 5 หมู่ ครบถ้วน
สำหรับท่านใดที่คิดเมนูอาหารเพื่อสุขภาพไม่ออก พร้อมทั้งไม่แน่ใจว่าควรทานแบบไหนกันดีนะ ทางเราได้สรรหาเมนูอาหารที่สามารถช่วยเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของท่านได้อีกทาง ซึ่งเป็นเมนูอาหารที่มีโภชนาการสารอาหาร 5 หมู่ ครบถ้วน จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย
เมนูอาหารที่เหมาะกับอาหารมื้อแรกของวัน
- แพนเค้กข้าวโอ๊ต กับไข่คน
- แซนด์วิชไข่ลวกอะโวกาโด นมสด ผลไม้/แซนด์วิชโฮลวีทกล้วยหอมเนยถั่ว นมสด หรือกาแฟ
- ขนมปัง ไข่เจียวแซลมอน (โรยพาร์สลีย์) ผักสด
- โจ๊กหมู ผลไม้ น้ำส้ม
เมนูอาหารที่เหมาะกับอาหารมื้อกลางวัน
- ก๋วยเตี๋ยว ผักเคียงชนิดต่างๆ
- ข้าวราดผัดผักน้ำมันหอยใส่เนื้อสัตว์
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ไข่เจียว เนื้อสัตว์ ผักสด
- ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
- ข้าวผัดกิมจิ ผักเคียง น้ำผลไม้ปั่น
- ข้าวผัดหมู (เนื้อสัตว์อื่นๆ) น้ำส้มคั้น
- แกงเลียงกุ้งสด
เมนูอาหารที่เหมาะกับอาหารมื้อเย็น
- สุกี้ (เนื้อสัตว์ต่างๆ)
- อกไก่ลวก กับผักต่างๆ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้รสเด็ด
- สลัดผักผลไม้สดกรีกโยเกิร์ต
- แกงจืดไก่ก้อน เต้าหู้ไข่
- น้ำพริกหนุ่ม ไข่ต้มยางมะตูม ผักต้ม
- เมี่ยงปลาดอลลี่ น้ำจิ้มซีฟู้ด
- เมี่ยงปลาเผา
- แกงจืดไก่ก้อน เต้าหู้ไข่
- ข้าวสวย ต้มจืดเต้าหู้ไข่น้ำ ผลไม้สด
โทษของการขาดสารอาหาร
เมื่อร่างกายขาดสารอาหารในระยะเวลาหนึ่งจนขาดสารอาหารเวลานานๆ นั้น จะสามารถเกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง จะมีอาการบ่งบอกดังต่อไปนี้
กรณีที่ร่างกายขาดสารอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
- น้ำหนักในร่างกายลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ มักมีอาการผมร่วง ตัวซีด ง่วง อ่อนเพลียตลอดเวลา บางท่านมีอาการอยากอาหารมากกว่าปกติ
- ระบบขับถ่าย การย่อยอาหารไม่ดี จนส่งผลให้ท้องผูก
- ไม่มีสมาธิในการเรียน หรือการทำงาน บางท่านวอกแวกง่ายมากขึ้น
- ระบบการหายใจผิดปกติ ทั้งยังไม่สามารถออกกำลังอย่างเป็นปกติได้
- มีความรู้สึกชา/เสียวในบริเวณข้อต่อของร่างกาย
- ใจสั่น เป็นลมหมดสติ
- ผู้หญิงบางรายอาจมีประจำเดือนมาไม่ปกติ
- เด็กบางรายส่งผลให้มีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ
กรณีที่ร่างกายขาดสารอาหารในช่วงระยะเวลานาน
- อาการโรคเหน็บชา : เกิดจากการขาดวิตามิน B1 จะพบมากในวัยผู้สูงอายุและหญิงตั้งครรภ์ ควรบำรุงร่างกายด้วย อาหารประเภทธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ไข่แดง เนื้อตับ เป็นต้น
- โรคลักปิดลักเปิด (โรคเลือดออกตามไรฟัน) : เกิดจากการขาดวิตามิน C ส่งผลให้เหงือกบวม/อักเสบ ควรบำรุงร่างกายด้วย อาหารประเภทผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะขาป้อม มะนาว รวมทั้งผักชนิดต่างๆ ได้เช่นเดียวกัน
- โรคโลหิตจาง : เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก จนไม่สามารถสร้างฮีโมโกลบิน ส่วนใหญ่มักจะมีผลกระทบแต่เพศหญิง เนื่องจากต้องเสียเลือดเป็นประจำในช่วงของการเป็นประจำเดือน ทำให้อ่อนเพลีย หัวใจเต้นแรง มีผิวซีด ควรบำรุงร่างกายด้วย อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก (เครื่องใน) อาหารทะเล ผักใบเขียว ไข่ โดยทานในปริมาณที่เหมาะสม
- โรคปากนกกระจอก : เกิดจากการขาดวิตามิน B2 ส่วนมากจะพบในเด็กวัยเรียน ควรบำรุงร่างกายด้วย อาหารประเภทนม ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีวิตามินเสริมได้เช่นกัน
- โรคกระดูกอ่อน : เกิดจากการขาดแคลเซียม/ฟอสฟอรัส รวมทั้งร่างกายขาดวิตามินดี ควรบำรุงร่างกายด้วย อาหารประเภทงา ถั่ว เต้าหู้ นม ผักใบเขียว รวมถึงท่านสามารถรับแสงแดดในยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้ดูดซับแคลเซียมได้เช่นเดียวกัน
จะเห็นได้ว่า หากร่างกายของเราขาดสารอาหารตามหลักโภชนาการแค่บางประเภทยังสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้อย่างมากมาย หากท่านทานอาหาร 5 หมู่ ได้ครบถ้วนทุกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ท่านก็สามารถหมดกังวลเกี่ยวกับระบบการทำงานของร่างกายที่ผิดปกติ สามารถมีภูมิคุ้มกันเชื้อโรคต่างๆ มีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพดีอีกด้วย
สรุป
เป็นอย่างไรบ้างคะกับการทำความเข้าใจกับอาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายของพวกเราทุกคนขาดไม่ได้ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เองที่จะช่วยให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพแข็งแรง ต่อสู้กับโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นมาใหม่ในอนาคตภายหน้าได้ดียิ่งขึ้น แต่การมีสุขภาพที่ดีท่านควรออกกำลังควบคู่กับทานอาหารที่ถูกสุขลักษณ์ด้วยนะคะ เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั้นเอง
