| ผู้เขียน | มติชนออนไลน์ |
|---|---|
| เผยแพร่ |
ด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความรีบเร่ง รับประทานอาหารสำเร็จรูป และพฤติกรรมเนืองนิ่ง ไม่ค่อยเคลื่อนไหว นำมาซึ่ง “โรคติดต่อไม่เรื้อรัง” มากมายเบาๆ อาจจะเป็นแค่ อาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย หรือออฟฟิศซินโดรม แต่ถ้าเป็นมากกว่านี้!!! ทั้ง มะเร็ง หัวใจ เบาหวา ไตวายเรื้อรัง อัมพาต อัมพฤกษ์
คงไม่มีใครอยากจะให้ตัวเองเดินมาถึงจุดนี้แน่ๆ และสิ่งที่ดีที่สุดที่ทำได้ คือ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม “ทำร้าย” ตัวเอง และเสริมสร้างพฤติกรรมใหม่ๆ ที่ “รัก” ตัวเองเข้าไป
ในกิจกรรม “เคล็ดลับ…สร้างสุขภาพดีด้วยการปรับวิถีชีวิต” จัดโดยโรงพยาบาลพญาไท 2 นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ครอบครัว มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการการเปลี่ยนวิถีชีวิตสร้างสุขภาพที่ดี ว่า การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง หมายถึง การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต การทำงาน การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการพักผ่อนนอนหลับ จากแบบเดิมๆ ที่ไม่ค่อยมีการขยับเขื้นเคลื่อนไหว รับประทานอาหารแบบเอาเร็วและเอาง่ายเข้าว่า ทำงานหนัก ทำงานมาก พักผ่อนไม่เพียงพอ มีความเครียดสูง ไม่ใส่ใจสุขภาพ ไปสู่วิถีชีวิตใหม่ ที่ประกอบด้วยการออกกาลังกายจริงจังสม่ำเสมอ มีโภชนาการที่ถูกต้อง พักผ่อนอย่างเพียงพอ และมีการจัดการความเครียดอย่างเป็นระบบ ในลักษณะของการดูแลสุขภาพตนเองอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ
“วิธีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตมีทั้งหมด 4 ประเด็น คือ 1.รับประทานอาหารที่มีผักผลไม้ 2.ออกกำลังกาย 3.จัดการความเครียด 4.เข้ากลุ่มเพื่อน ทั้งสี่อย่างนี้เป็นแก่นกลางในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิง”
สำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่จะช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้น ป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจาก การปรุงอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ อาจใช้การทอดด้วยลมร้อน (Air-Fryer) สำหรับผู้ที่ยังติดอาหารทอด เมนูอาหารไทยที่ปรุงขึ้นมาด้วยการผัด สามารถใช้น้ำแทนน้ำมัน เน้นการใช้ผัก ธัญพืชทั้งเมล็ด และถั่วต่างๆ เช่น ข้าวผัดผักกับถั่ว ผัดผักรวมมิตร ผัดกระเพรา เป็นต้น
นอกจากนี้ สามาถ “อบถั่ว” และ “นัท” ไว้เป็นอาหารว่างได้ด้วย รวมทั้ง ดื่มน้ำปั่นไม่ทิ้งกาก ซึ่งเป็นเครื่องดื่มซอฟท์ดริ๊งค์ ที่ได้จากการปั่นผักผลไม้ด้วยเครื่องปั่นความเร็วสูงโดยไม่ทิ้งกาก ซึ่งส่วนที่มีคุณค่าที่สุดของผลไม้คือเมล็ดและผิวเปลือก ในการปั่นจึงควรปั่นทั้งเมล็ด เช่น องุ่น และไม่ต้องปอกเปลือก เช่น แอปเปิล และดื่มควรมีครบทุกรสชาติ ทั้ง เปรี้ยว หวาน มัน เค็ม เผ็ด ฝาด และ ขม
“องค์การอนามัยโลก ออกคำแนะนำให้คนทั่วโลกว่า ไส้กรอก เบคอน แฮม เป็นสารก่อมะเร็งระดับ 1 เอ ซึ่งเป็นระดับเดียวกับบุหรี่ และอีกฉบับหนึ่งพูดถึงเนื้อแดงที่เลี้ยงลูกด้วยนม คือ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เป็นสารก่อมะเร็งระดับ 2เอ คือ ต่ำกว่าบุหรี่หน่อย ซึ่งถ้าใครยังกินเนื้อแดงอยู่ก็น่าจะลดการรับประทานไส้กรอก เบคอน แฮม ลดการรับประทานเนื้อหมู เนื้อวัว แล้วหันมารับประทานไก่ ปลา นมไข่ อาหารทะเล”
นพ.สันต์ แนะอีกว่า จากคำแนะนำจากรัฐบาลสหรัฐ ที่ทุก 5 ปีจะแนะนำประชาชนว่า อะไรควรกินอะไรไม่ควรกินบนพื้นฐานวิทยาศาสตร์ ซึ่งเมื่อปี 2016 ได้แนะนำอาหารที่ควนกิน คือ 1.พืชผักผลไม้ กินยิ่งมากยิ่งดี 2.ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เรียกง่ายๆ ว่า ธัญพืชขัดสีทำให้ป่วย แต่ไม่ขัดสีทำให้หายป่วย 3.ถั่วทุกชนิด เป็นอาหารที่ดี จากงานวิจัยอายุเกิน 100 ทั่วโลก พบว่า อาหารที่กินเหมือนกันคือถั่ว ที่มีทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ 4.นัท คือ ผลเปลือกแข็งต่างๆ เช่น ถั่วลิสง แมคคาเดเมีย มะม่วงหินมพานต์ พิตาซิโอ เป็นอาหารที่ดี 4.อาหารทะเล ปู ปลา กุ้ง หอย ใครที่ชอบกินเนื้อหาหลบจากเนื้อแดงมากินอาหารทะเลแทน “กลุ่มนี้เป็นของที่ควรจะกิน” นพ.สันต์ย้ำ
สำหรับของที่กินได้แต่อย่ากินมาก นพ.สันต์ ระบุว่า 1.นมไร้ไขมัน กินได้แต่อย่ามาก เพราะไขมันจากสัตว์ไม่ได้ 2.กาแฟ เกิน 5 แก้วขึ้นไปถือว่ามาก 3.แอลกอฮอล์ ไม่เกิน 2 ดริ๊ง/วัน
ส่วนกลุ่มที่ไม่ควรกิน นพ.สันต์ บอกว่า 1.ไส้กรอก เบคอน แฮม เพราะเป็นของที่ไม่มีอะไรดี มีแต่ก่อโรคอย่างเดียว 2.เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เนื้อหมู เนื้อวัว 3.น้ำตาล 4.น้ำมัน 5.ธัญพืชขัดสี 6.เกลือ
“ไม่ต้องกลัวว่าชีวิตจะขาดความเค็ม เพราะในธรรมชาติมีเกลือ และเกลือเป็นต้นเหตุความดันเลือดสูง ข้อมูลทางการแพทย์ที่มี สิ่งเดียวที่ใช้หมายหัวคนไข้ถึงอนาคตว่าจะป่วยหรือเสียชีวิตเร็ว คือ ความดันเลือด ใครความดันเลือดสูง ทำนายได้เลยว่า อนาคตไม่ดี เป็นตัวชี้วัดทางสุขภาพที่แม่นยำที่สุดในทางการแพทย์ ดังนั้น เราต้องสนใจว่า ความดันเลือดของเราเป็นยังไง”
และ 7.ไขมันทรานซ์ “ไขมันทรานซ์ คือ น้ำมันถั่วเหลืองที่ใส่ไนโตรเจนให้เป็นผง และมาทำอาหาร เช่น เค้ก คุ้กกี้ ขนมอบกรอบ ครีมเทียม เนยเทียม เป็นสิ่งที่ชั่วร้ายที่สุดในทางโภชนาการ เป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือดที่ชัดเจนมาก สิ่งที่เลวร้ายที่ต้องเอาออกไปจากชีวิตก่อนคือไขมันทรานซ์”
ส่วนการออกกำลังกาย นพ.สันต์ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ การเล่นกล้าม คือ การออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย
“การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างสิ้นเชิงไม่ใช่เรื่องง่าย แนะนำให้ค่อยๆ ขยับมาจากดำเป็นขาว ปรับเมนูเปลี่ยนจากกินเนื้อแดง มากินปลา แล้วปรับมาเป็นกินเจเขี่ยๆ ค่อยๆ ทำไปเรื่อยๆ ส่วนขนมก็เปลี่ยนจากเค้ก คุ้กกี้ ขนม มาเป็นถั่วอบ ผลไม้ จนมีหนึ่งมื้อ ควรจะเป็นมื้อเย็นที่ทานแต่ผักผลไม้ เพราะมื้อเย็นเป็นมื้อที่เบาๆ ได้ สิ่งเหล่านี้หากทำไปก็จะนำมาซึ่งการมีสุขภาพที่ดี” นพ.สันต์กล่าว
