| ผู้เขียน | ญาณิศา อิ่มซะ |
|---|---|
| เผยแพร่ |
เคยได้ยินกันไหม? ที่ว่ากินปลาแล้วจะฉลาด มีงานวิจัยจากคณะพยาบาลศาสตร์และสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนีย สหรัฐอเมริกา ตรวจสอบการกินปลาของเด็กวัย 9-11 ปีในประเทศจีนจำนวน 541 คน พบข้อสรุปที่น่าสนใจว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าไปสะสมในสมองช่วยให้เด็กมีสภาพการนอนหลับที่สมบูรณ์ขึ้น ผลที่ตามมาคือพฤติกรรมด้านการเรียนรู้ดีขึ้น ก้าวร้าวน้อยลง ใช้เวลากับการเรียนได้มากขึ้น ความฉลาดจึงเป็นผลพวงที่ตามมาจากสภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนั่นเอง
ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด และที่สำคัญปลาของไทยเราก็มีโอเมก้า 3 สูง ไม่แพ้ปลาแซลมอน แถมยังมีราคาที่ถูกและหากินได้ง่าย ในโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท ช่วยเพิ่มความจำ ทำให้ฉลาด และไอคิวดี ถ้าอยากได้โอเมก้า 3 ต้องเลือกกินปลาชนิดไหนดี ลองดูปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาของไทยแต่ละชนิด มีประโยชน์มากมายขนาดนี้
🐟ปลาทู
ปลาทูมีไขมันทั้งหมด 3.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.06 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.22 กรัม แต่ถ้าปลาทูนึ่งมีไขมันทั้งหมด 3.0 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.03 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.18 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 127 kcal
ลักษณะมีลำตัวแป้นยาวเพรียว ตาโต ปากกว้าง จะงอยปากจะแหลม เกล็ดเล็กละเอียด มีความยาวประมาณ 14-20 เซนติเมตร
ทำอาหารได้ทั้งนึ่ง ทอด ต้มยำ หรือทำน้ำพริกปลาทู และบ้านเรามีขายทั้งปลาทูนึ่งใส่เข่ง และปลาทูสด
🐟ปลากะพงขาว
ปลากะพงขาวมีไขมัน 3.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.40
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 124 kcal
ลักษณะปลากะพงขาวสามารถอาศัยอยู่ได้ทั้งน้ำจืดและน้ำกร่อย มีรูปร่างลำตัวหนาและด้านข้างแบน หัวโต จะงอยปากค่อนข้างยาวและแหลม พื้นลำตัวสีขาวเงินปนน้ำตาล แนวสันท้องสีขาวเงิน มีขนาดความยาวประมาณ 20-40 เซนติเมตร พบใหญ่สุดถึง 2 เมตร
นิยมนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ต้ม ผัด แกง ทอด นึ่ง
🐟ปลาจะละเม็ดขาว
ปลาจะละเม็ดขาวมีไขมันทั้งหมด 6.8 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 6 ที่ 0.03 กรัม และโอเมก้า 3 ที่ 0.84 กรัม
ปลาจะละเม็ดมีลักษณะรูปร่างป้อมสั้น เกือบเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ลำตัวแบนข้างมาก ตาค่อนข้างเล็ก จะงอยปากสั้นทู่ ปากเล็กและเฉียงขึ้น พบได้ทั้งในฝั่งอ่าวไทย และบริเวณหมู่เกาะอ่างทองมีอยู่ชุกชุม รวมถึงฝั่งทะเลอันดามัน
นิยมนำไปทำเมนูนึ่ง เช่น นึ่งบ๊วย นึ่งซีอิ๊ว หรือทอด เช่น ทอดน้ำปลา ทอดขมิ้น ทอดเกลือ หรือผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
🐟ปลาสำลี
ปลาสำลีมีไขมันทั้งหมด 9.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.47 กรัม
ปลาสำลีไม่มีเกล็ดแข็งบนเส้นข้างตัวตอนปลาย ลำตัวค่อนข้างยาว ปลายจะงอยปากมน สีหลังสีเทาอมน้ำตาล สีข้างและท้องเป็นสีเทาจางลงมาเรื่อยๆ บริเวณสันท้องจะเป็นสีขาว ขนาดใหญ่ที่สุดยาวถึง 70 เซนติเมตร และน้ำหนักประมาณ 50 กิโลกรัม
นิยมนำไปทอด ทำปลาสามรส นึ่งสำลี หรือเผาแล้วกินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด
🐟ปลาดุก
ปลาดุกมีกรดไขมันทั้งหมด 14.7 กรัม เป็นปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมก้า 6 อยู่ที่ 1.94 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.46 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 135 kcal
ปลาดุกเป็นปลาไม่มีเกล็ด ลำตัวยาว มีหัวที่แบนและแข็ง มีหนวดยาว 8 เส้น มีครีบหลังและครีบก้นยาวเกินครึ่งของความยาวลำตัว
นิยมนำไปทอดกรอบ ผัดฉ่า ปลาดุกทอดผัดพริกแกง แกงป่าปลาดุก เมนูที่มีรสชาติร้อนแรงเพื่อกลบความคาว ที่นิยมกันมากก็น่าจะเป็น ยำปลาดุกฟู นั่นเอง
🐟ปลาสวาย
ปลาสวายมีไขมันทั้งหมด 8.9 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.60 กรัม เป็นโอเมก้า 3 ที่ 0.45 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 256 kcal
ปลาสวายมีส่วนหัวค่อนข้างเล็ก แนวบริเวณหัวถึงครีบหลังลาดตรง ตาอยู่เสมอหรือสูงกว่ามุมปาก รูปร่างเพรียวแต่ป้อมสั้น ครีบสีจาง ครีบหางมีแถบสีคล้ำตามแนวยาวทั้งตอนบนและล่าง
ปลาสวายอาจจะคาวได้ ดังนั้น วิธีที่นิยมนำมาปรุงอาหารจึงเป็นการทอดกระเทียม หรือนำไปทอดแล้วค่อยราดน้ำยำมะม่วงสับ และฉู่ฉี่ปลาสวาย ปลาสวายผัดฉ่า ปลาสวายผัดเผ็ด แกงหน่อไม้ปลาสวาย
🐟ปลาช่อน
ปลาช่อนมีไขมันทั้งหมด 8.5 กรัม มีโอเมก้า 3 ที่ 0.44 กรัม และเป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.77 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 109 kcal
ปลาช่อนน่าจะเป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริโภคชาวไทยเป็นอย่างมาก มีส่วนหัวค่อนข้างโต รูปร่างทรงกระบอกยาว ครีบหางเรียวปลายมน ปากกว้าง ภายในปากมีฟันเขี้ยวบนเพดาน ลำตัวสีคล้ำอมมะกอกหรือน้ำตาลอ่อน
นิยมนำไปใส่ในแกงส้ม ปลาช่อนลุยสวน แป๊ะซะปลาช่อน ห่อหมกปลาช่อน ปลาช่อนย่างเกลือ
🐟ปลานิล
ปลานิลมีไขมันทั้งหมด 1.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.10 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.12 กรัม
ข้อมูลโภชนาการ ต่อเนื้อปลา 100 กรัม : พลังงาน : 96 kcal
ปลานิลสามารถอาศัยอยู่ได้ในน้ำจืดและน้ำกร่อย มีขนาดลำตัวใหญ่ ความยาวประมาณ 10-30 เซนติเมตร แพร่ขยายพันธุ์ง่าย และมีรสชาติดี
ทำอาหารได้หลายอย่าง ทั้งทอด สามรส ราดพริก หรือนึ่งมะนาว ปลานิลทอดกระเทียม ปลานิลราดพริก ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว ปลานิลต้มกระชาย
นอกจากนี้ กรดไขมัน โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติในเรื่องของความสวยความงาม ผิวสวยหน้าใส สมองสดใส หัวใจแข็งแรง และสุขภาพดีขึ้น โดยเป็นส่วนหนึ่งในการใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ช่วยคงความชุ่มชื้นและแข็งแรง ช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน ถ้าหากต้องการรับประโยชน์จากโอเมก้า 3 ให้มากที่สุด ต้อง “เลือกวิธีปรุงที่ถูกต้อง” ด้วย เพราะโอเมก้า 3 จะสลายไปได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนสูง ดังนั้น ควรเลือกนำไปปรุงอาหารด้วยวิธี ต้ม แกง นึ่ง จะได้คุณค่ามากกว่า การนำไปผัดหรือทอด
