| เผยแพร่ |
|---|
เมื่อก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ นอกจากการเตรียมพร้อมด้านสุขภาพแล้ว “การชะลอวัย” ก็ต้องให้ความสนใจไม่แพ้กัน โดยเฉพาะแนวทางการสร้างเสริมสุขภาพอย่างไรให้ห่างไกลโรค อายุยืนยาวอย่างมีความสุข…
พญ. สิรินทร ฉันศิริกาญจน รักษาการแทนผู้อำนวยการศูนย์เรียนรู้และพัฒนาสุขภาวะผู้สูงอายุแบบครบวงจรและบริบาลผู้ป่วยระยะท้าย คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความรู้ว่า การมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุนั้นแท้จริงเกิดจากการดูแลสุขภาพของตัวเองตั้งแต่เด็ก วัยรุ่น และวัยกลางคน เนื่องจากการมีสุขภาพดี โดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด ต้องการการพัฒนาตั้งแต่ปฐมวัย และสะสมความสามารถต่างๆ ตั้งแต่ช่วงวัยเยาว์ของชีวิต ที่สำคัญที่สุดบุคคลต้องมีความรอบรู้ด้านสุขภาพ หรือที่เรียกว่า Health Literacy โดยหากเราตระหนักในเรื่องนี้ไว้ เราก็จะดูแลสุขภาพเร็ว
พญ. สินรินทร กล่าวว่า ในช่วงต้นของชีวิต ถือเป็นช่วงสะสมเหมือนเก็บใส่ออมสินไว้ ทำให้มีต้นทุนมากกว่าคนอื่น ระยะต่อมาถือเป็นช่วงคงสภาพ เริ่มตั้งแต่ในช่วงวัยกลางคนจนถึงวัยสูงอายุ เป้าหมายสำคัญคือ การคงสภาพและชลอความเสื่อม ถ้าเริ่มต้นดีและจัดการชีวิตได้ดีเสมอมาก็จะได้เปรียบคนอื่นๆ ที่ไม่ได้ดูแลตนเองมาก่อน นอกจากการดูแลตนเองแล้ว ยังมีส่วนของพันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ซึ่งจะมีผลต่อสุขภาพของบุคคลนั้นๆ ด้วย แต่อย่างไรเสีย ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนด้วย เพราะคนเรามีความแตกต่างกัน ทั้นพันธุกรรม การเจริญเติบโตในครรภ์มารดา และช่วงทารก รวมทั้งการได้พบสิ่งแวดล้อมต่างๆ ที่จะทำให้สมองและร่างกายสามารถพัฒนาไปได้ถึงจุดสูงสุดที่พันธุกรรมได้กำหนดมา
“หลายปีมาแล้วมีบทความจากออสเตรเลีย บอกว่า ถ้าต้องการสุขภาพดีต้องมี SEX เซ็กซ์=กิจกรรมทางเพศ) ทำให้คนฮือฮามาก เนื่องจากเข้าใจว่า ถ้ามี SEX เซ็กซ์ (กิจกรรมทางเพศ) จะช่วยชะลอวัย ทำให้สุขภาพดี แท้จริงแล้ว คำว่า SEX ในบทความนั้นย่อมาจาก S คือ Sleep การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ E คือ Eat การกิน กินอย่างมีประโยชน์ X คือ Exercise กิจกรรมทางกาย ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในแต่ละวัย ซึ่งการออกกำลังกาย หรือการมีกิจกรรมทางกายสำคัญมาก เพราะจะลดไขมันไม่ดี สร้างไขมันดี และการออกกำลังกายในระดับหนึ่งจะทำให้เรามีความสุขได้ และยังช่วยฟื้นฟูสมอง เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายในระยะหนึ่ง จะสร้างสารกระตุ้นสมองที่เรียกว่า BDNF (brain-derived neurotrophic factor) เรียกว่าเป็นปุ๋ยของเซลล์สมองก็ว่าได้
แต่การออกกำลังกายก็ต้องเลือกอย่างเหมาะสมด้วย ถ้าเคยออกกำลังกายสม่ำเสมอมาก่อน ก็ออกกำลังกายตามที่เคย” พญ. สิรินทร กล่าวและว่า แต่สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน เพิ่งเกษียณและต้องการออกกำลังกายควรเริ่มต้นจากการเดิน ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็วของกิจกรรมที่ทำตามลำดับ อย่าหักโหม อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง และลดความร้อนของร่างกายในช่วงเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้ร่างกาย ปอด อวัยวะต่างๆ แข็งแรงขึ้นได้ เมื่ออายุมากขึ้นประมาณ 80 ปี เป็นต้นไป มักจะมีปัญหาเรื่องการทรงตัว เสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น ช่วงนี้เป็นการออกกำลังกายที่เสริมการทรงตัว เช่น รำมวยจีน โยคะ จะลดโอกาสหกล้ม เมื่อสูงวัยโรคต่างๆ ที่เป็นมาตั้งแต่ช่วงวัยกลางคน เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ที่เป็นมานานและควบคุมได้ไม่ดีจะลามปามจนทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ทำให้สุขภาพเลวลงไปอีก
พญ. สิรินทร บอกอีกว่า เมื่อตั้งเป้าว่าจะอยู่อย่างสบาย การพัฒนาขีดความจำกัดของร่างกย และการป้องกันไว้จะดีที่สุด ด้วยการดูแลตัวเองแต่เนิ่นๆ ซึ่งไม่เพียงแค่การออกกำลังกายที่กล่าวมา การกินก็สำคัญ ต้องกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ถูกหลักอนามัย อย่าลืมการนอนหลับพักผ่อนด้วย ระยะเวลาการนอนในแต่ละคน เวลาจะไม่เหมือนกัน บางคนนอนแค่ 5-6 ชั่วโมง บางคนต้อง 8 ชั่วโมง ซึ่งแต่ละคน แต่ละช่วงอายุก็จะแตกต่าง อย่างตอนเด็กๆ ก็จะนอนมาก เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตดี จะเห็นได้ว่าอย่างเด็กอนุบาล ยังต้องนอนกลางวัน
สำหรับผู้สูงวัยการงีบหลับกลางวันช่วงสั้นๆ น่าจะช่วยทำให้สดใสได้ยาวนานขึ้น ทั้งนี้ ต้องแล้วแต่คนด้วย บางคนไม่เคยนอนกลางวันเลยก็ไม่ต้องไปเคี่ยวเข็ญให้ทำ ต้องดูผู้สูงอายุแต่ละคน และรูปแบบชีวิตคนที่ผ่านมาเป็นหลัก โดยส่วนใหญ่ผู้สูงอายุจะนอนตอนกลางคืนจะน้อยลง ตื่นง่าย ตื่นเร็ว บางรายที่มีโรคทางกายหรือทางสมอง อาจถูกรบกวนจากโรคทั้งคืนอาจไม่นอน ผู้สูงวัยอาจนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมง อาจงีบกลางวันได้บ้าง แต่ไม่นาน แค่ 1 ชั่วโมงก็พอ และไม่ควรงีบหลับหลังบ่าย 3 โมง เนื่องจากจะทำให้ตอนกลางคืนนอนหลับยากขึ้น และเวลาเข้านอนหากเป็นไปได้ควรนอนหลัง 3 ทุ่ม เพื่อให้ไม่ต้องตื่นมากลางดึก อย่างตี 1 ตี 2 นอกจากนี้ การทำสมาธิก็เป็นสิ่งสำคัญช่วยเรื่องการนอน และความจำ ซึ่งไม่ใช่ว่าต้องนั่งสมาธิ แต่เราสามารถทำจิตให้สงบได้ด้วยการทำกิจกรรมให้เกิดสมาธิ อาทิ การปักครอสติช หรือแม้แต่การปอกกระเทียม เด็ดผัก ก็สร้างสมาธิด้วยกิจกรรมได้
นอกจากนี้ พญ. สิรินทร กล่าวทิ้งท้ายว่า สิ่งต่างๆ ที่ช่วยทางร่างกายแล้ว สิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุควรมีคือ Social Engagement หรือการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมให้มีโอกาสพบปะ พูดคุย แสดงความคิดเห็น และใช้ทักษะทางสังคม เช่น การออกไปออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดี ถ้าได้มีการพูดคุย สนทนาทำให้เกิดการกระตุ้นความคิด และเกิดการสร้างภาพให้สมอง
ดังนั้น เพื่อสุขภาพดีรอบด้านทุกอย่างต้องร่วมกันหมด ทั้งการนอน การออกกำลังกาย การกิน การมีสังคม อย่างผู้สูงอายุ บางรายนอนหลับยากแต่หากได้ออกกำลังกายก็จะนอนหลับง่ายขึ้น จึงต้องทำควบคู่กันหมดอย่างพอเหมาะพอควร แค่นี้ก็เป็นแนวทางดูแลสุขภาพต่างๆ
ติดตามกิจกรรม เนื้อหาสาระ ความบันเทิงต่างๆ ได้ในงานเฮลท์แคร์ 2017 “ฟิตเกินวัย ใจเกินร้อย” ระหว่างวันที่ 1-4 มิถุนายน 2560 ที่ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์
ขอบคุณข้อมูลจากมติชนรายวัน
